Искусство питаться осознанно: как этому научиться?

Здоровое питание — это вовсе не овсянка на завтрак, грудка на пару и вечное чувство голода. Хорошо выглядеть и чувствовать себя отлично можно, не отказываясь от любимых лакомств. Главное — выстроить с едой дружеские отношения, научившись питаться осознанно.

«Диеты не работают!» — так начинает свою книгу «Секреты лаборатории питания» Трейси Манн, доктор психологии в Стэнфордском университете. Утверждение справедливо по отношению ко всем видам диет. И это не новость для ученых. Еще в 1991 году они доказали, что факт повторного увеличения массы тела после снятия ограничений сомнению не подлежит. Вопрос в том, как быстро вес вернется.

Сегодня в социальных сетях и СМИ продвигаются разные экстремальные режимы питания. В 2016 году один американский доктор даже начал вшивать в языки пациентов чипы, причиняющие боль во время приема пищи. Конечно, эти изощрения дают результат: масса тела уменьшается за короткое время. Но есть нюанс — вес всегда возвращается с прибавкой. Причин несколько:

1. Вы не сможете вечно голодать, питаться только капустой или даже шоколадом. Это невозможно при современном ритме жизни и вредно для здоровья.
2. Измученный лишениями организм откладывает жир с удвоенной силой. Так заложено генетически. В итоге организм научился в хорошие периоды создавать жировую «подушку безопасности».
3. Запретный плод всегда слаще. И если вы на месяц отказались от хлеба или пирожных, то потом съедите их больше, чем хотели. Это наверняка породит чувство вины, которое вы, вероятно, начнете заедать сладостями. В итоге еда станет вашим врагом, а этого допускать нельзя.

С чего начать?

Переедание, чрезмерное потребление фастфуда и сладостей грозит диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями и проблемами с суставами. В то время как сбалансированная пища продлевает молодость, активность и хорошее настроение. С принятия этой истины начинается осознанное питание. Нужно перестать относиться к организму как к печке, в которую необходимо закидывать любое топливо для выработки энергии. Важно полюбить тело и понять, что оно достойно лучшего.

В отличие от диет осознанное питание подразумевает систему, которой человек может следовать в течение всей жизни. Этот рацион должен быть адаптирован под те или иные цели, состояние организма и даже место жительства. Одним из первых осознанное питание начал пропагандировать диетолог Жан-Филипп Зермати. Он перестал делить продукты на запрещенные и разрешенные, не призывал подопечных постоянно взвешиваться, зато учил прислушиваться к себе. Спокойное отношение к еде не может выработаться у человека, у которого она находится под запретом.

Перейти на разумное питание вовсе не сложно. Такой подход заложен в нас с рождения. Младенец ест, когда голоден, и останавливается, едва насытившись. Но потом система ломается. Подумайте, что может быть причиной вашего пищевого поведения. Возможно, в семье нельзя было оставлять ни кусочка на тарелке? Бабушка говорила, что выбрасывать еду грех? Или, наоборот, мама с малых лет учила себя ограничивать, а любая конфета вызывала чувство вины? Заставляли ли «не выделываться и есть что дают»? Эти воспитательные стратегии обычно порождают проблемы во взрослом возрасте. Подумайте, возможно, истоки проблемы кроются в детстве. Но вы уже выросли и, к счастью, сами можете решать, что, где и когда есть. И главное — в каком количестве.

Принципы осознанного питания

Суть такой системы, на мой взгляд, — это не борьба с лишним весом и не строгие ограничения, а примирение с телом и получение удовольствия от пищи. Похудение, скорее, является побочным эффектом. Когда вы едите то, что хотите, учитывая пожелания организма, вы автоматически становитесь сторонником сбалансированной диеты, и 90% вашей еды будет легкой и питательной, а 10% — ради удовольствия. Поэтому важно научиться есть спокойно, не на ходу, не за компьютером и не перед телевизором. Нужно смаковать каждый кусочек и прислушиваться к себе, чтобы остановиться, ощутив насыщение. Необходимо отмечать эмоции, которые побуждают съесть что-нибудь лишнее. Почаще задавайте себе вопрос: «Я ем, потому что голоден или пытаюсь заглушить волнение, страх и грусть?»

Жан-Филипп Зермати: «Разумный подход и внимание к сигналам организма многие путают со вседозволенностью…»

«Мой желудок просит пирожных и чипсов. Ела что хотела и поправилась на 10 кг» — такими отзывами пестрят интернет-форумы. В чем ошибка? Осознанное питание подразумевает не только право выбора, но и ответственность, а также умение есть до чувства сытости и не решать эмоциональные проблемы с помощью еды.

Учеными доказано, что объема с ладошку достаточно для насыщения за один прием пищи. Если вы съедаете больше, спросите себя: «Почему?» А, может, вы не отследили чувство насыщения? Слишком быстро едите? Если же вы склонны «заедать эмоции», приучайтесь к внутреннему диалогу: «Я позволила себе торт, потому что мне было грустно. Стало ли мне лучше? Решило ли это мои проблемы?» Если да, значит, не стоит мучиться чувством вины. Если нет, значит, дело было не в дефиците торта в организме. Прислушиваясь к себе и питаясь разнообразно, вы быстро поймете, какие продукты заряжают энергией, помогают поддерживать оптимальный вес и чувствовать себя отлично, а какие блюда не дают ничего, кроме тяжести в животе, усталости и микровоспалений на коже. 

Я назову четыре непреложных правила, которые помогут вам научиться осознанному питанию:

• ешьте, когда голодны, а не по причине того, что наступило время завтракать или ужинать;
• организм — не мусорное ведро. Откажитесь от полуфабрикатов и фастфуда;
• полюбите свое тело;
• похудение — не победа, потому что тогда набор веса — поражение. А вы не должны чувствовать себя проигравшим.

Правильное питание — это не список ограничений, а сугубо индивидуальное дело. Ваши личные правила питания не должны вызывать у вас стресс и желание их нарушить. Выбирайте пищу, которая делает именно вас красивыми, счастливыми и здоровыми.