Пустая еда. Что такое продукты с «пустыми калориями» и чем их заменять

То что мы едим, дает нам энергию, но не только. Еще продукты, которые мы употребляем служат строительным материалом для клеток, дают нашему организму полезные вещества, необходимые для бесперебойной работы различных органов. К примеру, нервной системе и мозгу требуются жирные кислоты омега-3 и витамины группы B, для костей нужен кальций, для иммунитета и усвоения различных минералов — витамин D. И так далее. 

Но есть продукты, которые дают только калории, а полезные вещества — нет. Такую еду называют «пустой» и продуктами с «пустой калорийностью».

Что же такое «пустые калории» и что с ними делать, рассказала aif.ru Нурия Дианова, диетолог, гастроэнтеролог 1-й категории, исполнительный директор АНО НИЦ «Здоровое питание».

— Вопрос питания стал особенно актуален в современном обществе, где быстрые перекусы, фаст-фуд и переработанные продукты заполнили полки магазинов. В этом контексте важным понятием являются «пустые калории». Давайте разберёмся, что это такое, как их избегать, чем заменять и как понять, употребляете ли вы их в своём рационе.

Что такое пустые калории?

Пустые калории — это калории, которые содержатся в продуктах с низким содержанием питательных веществ. Обычно такие продукты богаты сахаром, насыщенными жирами и/или добавленными жирами, трансжирами, но бедны белками, ненасыщенными жирами, витаминами, минералами и клетчаткой. Классические примеры включают сладкие напитки, кондитерские изделия, чипсы, фаст-фуд и недорогие переработанные продукты.

Например:

Сладкие напитки: одна банка сладкой газировки (330 мл) содержит около 139 калорий, но не содержит ни витаминов, ни минералов.

Чипсы: пакетик картофельных чипсов (50 г) может содержать около 250 калорий, при этом никаких питательных веществ.

Сладости: один шоколадный батончик может содержать до 230 калорий с высоким содержанием сахара и жиров.

Как узнать продукты с пустой калорийностью?

Нужно смотреть на состав продукта, если вы видите высокое содержание добавленных сахаров и жиров, минимум питательных веществ, перед вами пустые калории.

Если продукт не содержит витаминов и минералов, скорее всего, он принадлежит к категории пустых калорий.

Если после того, как вы съели продукт, быстро возникает повторное чувство голода, то вы съели блюдо с пустой калорийностью. Такие продукты не насыщают, поэтому после обеда в ресторане быстрого питания может очень быстро захотеться есть. 

Что делать?

Во-первых, нужно внимательно разбираться, что именно вы едите. И понимать, чем конкретный продукт может быть вам полезен. Вместо продуктов с пустой калорийностью, лучше выбирать другие, полезные.

Отдавайте предпочтение свежим фруктам, овощам, цельнозерновым продуктам и маложирным источникам белка, в том числе и растительного.

Избегайте переработанных продуктов: старайтесь минимизировать употребление еды из упаковок с длительным сроком хранения и высоким содержанием сахара, жиров и трансжиров.

Обращайте внимание на рафинированные продукты, очень часто в них не содержатся полезные вещества, хотя они удобны для приготовления.

Читайте этикетки. Убедитесь, что в вашем рационе не слишком много добавленных сахаров и нездоровых жиров.

Чем заменять продукты с пустой калорийностью

Фрукты и овощи: они содержат витамины, минералы и клетчатку. Например, 1 банан (около 100 калорий) обеспечит вас клетчаткой и необходимыми питательными веществами, в отличие от конфеты с аналогичным количеством калорий.

Орехи и семена: они полезны, заменяют вредные жиры и дают чувство насыщения. Например, 20 г миндаля содержит около 122 калорий, 3,7 г растительного белка и здоровые жиры.

Цельнозерновые продукты: замените белый хлеб на хлеб из цельного зерна. Один ломтик цельнозернового хлеба содержит около 80-100 калорий и гораздо больше клетчатки и питательных веществ.

Так что нужно смотреть не только на данные по калорийности. Если дневную калорийность вы набираете только продуктами с пустыми калориями, это нельзя назвать здоровым и сбалансированным питанием. Изучив состав продуктов и научившись делать осознанный выбор, вы сможете заменить пустые калории на полноценные питательные вещества, что положительно скажется на вашем самочувствии и фигуре. Помните, что здоровье — это не только о количестве калорий, но и о качестве пищи, которую вы употребляете.