Пять продуктов для омоложения кожи

Соблюдение правильного питания не менее важно, чем использование кремов или проведение косметических процедур для предотвращения или уменьшения повреждений...

Силовой тренинг как способ увеличить мышечную силу

Силовые тренировки являются физическими упражнениями, которые рекомендуется выполнять, используя дополнительное отягощение. Силовой тренинг предназначен для развития мускулатуры. За...

Для чего соблюдать норму калорий при беременности

Калорийность — то количество энергии, которое организм получает вместе с пищей. Недостаточное поступление калорий вызывает состояние вялости и...

Что такое сушка тела?

Сушка — набор мер, которым пользуются спортсмены, чтобы сделать тело рельефным. Цель — избавиться от подкожного жира, сделать...

Полезные свойства растительных масел

Даже на диете важно употреблять достаточное количество полезных жиров. Они содержатся в растительных маслах, которые рекомендуют для построения...

Поддержание баланса воды на оптимальном уровне

Вода способствует развитию биохимических процессов в организме: чем мы активнее, тем больше воды нам требуется. При ее недостатке...

Как быстро набрать мышечную массу девушке

Существуют правила, призванные облегчить девушкам набор массы, особенно с малого веса. Придерживайтесь их – и вы сможете добиться...

Питание для успешной тренировки

У всех, кто начинает тренироваться в зале, часто возникает вопрос о том, что есть до и после тренировки....

Овощи и фрукты — едим правильно

Употребление множества разных фруктов и овощей каждый день очень важно для нашего организма. Диеты, в основу которых входят...

Вред сахара для здоровья

Сахар добавляют в десерты, сладкие напитки и даже в обычную несладкую еду. Он усиливает вкус и пробуждает аппетит,...

Как кардиотренировки влияют на здоровье?

Существует несколько видов физических тренировок, но важное место занимают кардиотренировки, которые также называют аэробными. Они благоприятно сказываются на...

Как правильно варить фасоль?

Фасоль считается сытным, питательным и очень полезным продуктом, являющимся полноценной заменой мясных блюд. Фасоль – это также хороший...

Как правильно проходить детокс и зачем он нужен

Некоторые люди при слове «детокс» представляют травяные смеси, очистительные клизмы, голодание, употребление малого числа продуктов, отказ от вредных...

Меню на неделю для похудения

Поддерживать вес, при котором организм станет функционировать без перебоев, мышцы сохранят упругость, а кожа будет эластичной и мягкой,...

Что такое БУЧ диета

Под аббревиатурой БУЧ скрывается особый вид питания. Оно заключается в чередовании дней приёма в пищу белков и углеводов....

Что можно есть во второй половине дня?

Считается, что есть во второй половине дня, и особенно на ночь, опасно для фигуры. К счастью, это не...

Разгрузочный день на твороге

Худеющие часто включают в свой рацион творог: одни регулярно едят его на завтрак, другие готовят из него диетические...

Продукты для работы головного мозга и улучшения памяти

Содержание Какие продукты полезны для мозга? От чего стоит отказаться? Как наладить питание для здоровья мозга? Поддерживать в...

Правильный завтрак для эффективного похудения

Утренний прием пищи – один из наиболее важных. Люди, торопясь на работу, часто не уделяют ему должного внимания:...

Искусство питаться осознанно: как этому научиться?

Здоровое питание — это вовсе не овсянка на завтрак, грудка на пару и вечное чувство голода. Хорошо выглядеть и чувствовать...

Как правильно питаться для улучшения своих спортивных результатов

Наше тело похоже на сложный механизм: если мы обладаем знаниями о том, как правильно его питать, какими ингредиентами и в какое время, то сможем достичь лучших результатов без особых усилий.

Рацион питания имеет решающее значение в вопросах стройности тела, оптимизации метаболического процесса и увеличении мышечной массы. А еще здоровая еда влияет на ощущения после тренировок: вы не будете чувствовать слабость и сможете быстро и легко восстановить организм.

Сбалансированное питание важно как для олимпийских спортсменов, так и для обычных людей, занимающихся спортом, чтобы похудеть, увеличить мышечную массу тела, принять участие в соревнованиях или поддерживать общее состояние здоровья. Сегодня я отвечу на самые популярные вопросы, которые задают мне как тренеру и диетологу. Надеюсь, что после этой статьи вам станет проще достигать поставленные цели.

Почемуважно есть перед тренировкой?

Во время физических упражнений и спустя некоторое время организм, находясь в процессе восстановления, испытывает напряжение. Правильное и упорядоченное питание перед занятием спортом влияет на эффективность тренировки. Важно ответственно подойти к выбору продуктов, которыми вы будете «заправлять» свое тело. Здоровая еда перед тренировкой позволит организму получать силовую нагрузку и в то же время поддерживать состояние легкости, а также способствует предотвращению дискомфорта в пищеварительной системе.

Как правильно определить время приема пищи перед тренировкой?

 Рекомендуется принимать пищу за 2-4 часа до тренировки: этого времени достаточно для увеличения уровня гликогена в мышцах и печени и улучшения работоспособности.

Какие продукты лучше всего подходят для употребления перед тренировкой?

Подойдут продукты с содержанием углеводов. Организму нужна энергия из запасов гликогена, которые содержатся в печени и мышцах. Ее мы получаем из пищи, съеденной перед тренировкой.

Что такое углеводы?

 Простые углеводы — это сахара, которые содержатся в шоколаде, печенье, меде, джеме, фруктах и других продуктах. Они быстро всасываются в кишечник, поэтому так же быстро повышают уровень сахара в крови. Есть недостаток: высокий уровень глюкозы в крови так же моментально падает, поэтому простые углеводы неэффективны при длительных тренировках на выносливость. Но как средство для получения кратковременной взрывной силы — хороший вариант.

 Другим типом углеводов являются сложные, куда относятся бобовые и крупы. Они состоят из цепей простых сахаров. Переваривание этих продуктов — длительный процесс. Поглощение и их высвобождение в кровоток происходит медленнее, поэтому уровень сахара в крови увеличивается сразу, а не постепенно. Это позволяет поддерживать энергию в организме в течение длительного времени.

Нужно ли есть или пить во время тренировок?

 При короткой тренировке (один час или менее) нет необходимости есть или пить во время занятий спортом. При этом важно позаботиться о соблюдении водного баланса и питании, состоящего из сложных углеводов, за 3-4 часа до фитнеса. Так вы сможете пополнить резервы организма гликогенами. С другой стороны, при длительной тренировке (более часа) с умеренной или с высокой интенсивностью потребление углеводов может быть полезным: они снижают усталость и обеспечивают большую интенсивность.

Какие продукты / напитки лучше всего употреблять во время тренировок?

Акцентируйте внимание на углеводы, особенно с умеренным или высоким гликемическим индексом. Они повышают уровень сахара в крови, что ваши мышцы быстро почувствуют.

Углеводы можно потреблять в виде жидкой и твердой пищи, но я больше рекомендую первый вариант. Это станет для организма постоянным источником пополнения жидкости и энергии. Напитки для употребления перед тренировкой приготовьте дома заранее: для этого смешайте 200 мл фруктового сока с 800 мл воды и добавьте 1 г соли.

Зачем употреблять пищу после тренировки?

Еда по завершении занятий спортом необходима для оптимального восстановления, пополнения запасов гликогена, стимуляции наращивания мышечной массы и улучшения физической работоспособности.

Что такое «окно возможностей»?

Концепция «окна возможностей» описывает фазу, в которой скорость метаболизма, влияющая на рост мышечной массы, очень высока. Таким образом, пища, которую вы принимаете после занятий спортом, так же важна, как и еда перед ней. «Окно возможностей» начинается с конца тренировки и длится около двух часов.

Когда питание правильно сбалансировано, и в пище разумно сочетаются питательные вещества в виде белка и углеводов, то в результате пополняется гликоген, наращивается мышечная масса, а организм восстанавливается самостоятельно, даже без приема пищи после фитнеса.

Но если вы спортсмен и тренируетесь ежедневно или дважды в день, то рекомендую сразу после фитнеса съесть углеводные продукты с высоким гликемическим индексом. Это поможет в течение короткого промежутка времени провести дополнительное занятие с повышенной интенсивностью без ощущения боли или мышечной слабости. Следовательно, прием пищи в процессе метаболической фазы — неотъемлемая часть улучшения спортивной физической формы.

Строительство мышечной массы: сколько и какого типа белка нужно?

Рекомендуемое количество белка для людей, не занимающихся спортом, составляет 1 г белка на 1 кг массы тела. Такие данные приводит Всемирная организация здравоохранения.
 

У спортсменов потребность в белке значительно выше. Например, тем, кто занимается видами спорта с высокой выносливостью (бегуны на длинные дистанции), нужно употреблять 1,5 г белка на 1 кг массы тела. Атлеты с силовыми нагрузками нуждаются в еще более высоком количестве белка: до 2 г белка на 1 кг массы тела. Увеличение количества белка более, чем на 2 г на 1 кг массы тела, считается неразумным. Такое питание будет давать повышенную нагрузку на печень и может применяться только под контролем гастроэнтеролога или спортивного врача.  

Помните, что человеческий организм — это система непрерывной работы и пища, которую вы будете принимать до, вовремя и после тренировки, влияет на вашу физическую активность, силу и выносливость. Правильно подобранное питание поможет вам в достижении новых целей и покорении новых высот.
 

Удачи вам!

Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
guest