Разгрузочный день на овсянке

Овсянка – традиционный вариант сытного и питательного завтрака. Также мы вспоминаем о ней, когда решаем привести в порядок...

Не одна вода. Чем полезен арбуз

У этой увесистой ягоды семейства тыквенных сладкий вкус и жизнерадостный внешний вид. Но арбуз ещё и целебен –...

Питание спортсменов: когда и какие принимать углеводы при тренировках?

Неопытные бодибилдеры часто совершают распространенную ошибку: начиная занятия фитнесом, они резко снижают количество углеводистой еды в своем рационе...

Как избавиться от привычки есть на ночь?

Содержание Почему вы хотите есть перед сном? Влияние гормонов на аппетит Организуем питание в течение дня Отказываемся от...

Меню на неделю для похудения

Поддерживать вес, при котором организм станет функционировать без перебоев, мышцы сохранят упругость, а кожа будет эластичной и мягкой,...

Брокколи. Польза для здоровья

Низкокалорийная капуста брокколи встречается в большинстве диет. Неудивительно: в ней достаточно микроэлементов, витаминов и клетчатки, а калорий мало....

Диета для диабетика

Сахарный диабет – эндокринное заболевание, характеризующееся недостатком или низкой активностью гормона инсулина и, как следствие, нарушением обмена веществ...

Питание для набора мышечной массы

Содержание Как питаться, чтобы набрать вес Время приема пищи Выводы Бодибилдеры, культуристы, спортсмены обоих полов – всем им...

Источник кальция. Диетолог рассказала, кому можно, а кому нельзя есть сыр

Сыр — любимый продукт у многих. Несмотря на странную современную моду отказываться от молочных продуктов, на сыр она зачастую не распространяется. И его едят с удовольствием....

Без перекосов. Ученые назвали диету, опасную для здоровья пожилых

Сегодня разговоры о ЗОЖ и диетах популярны среди людей разных возрастов. Причем нередко мнения можно услышать самые противоположные....

Все, что нужно знать о парных тренировках

Спорт – это хороший способ всегда оставаться здоровым и находиться в форме. Он способствует не только развитию силы,...

Такого о яйцах вы точно не знали

Каждый день мы сталкиваемся с этим продуктом, но даже не задумываемся о его пользе. Давайте подробнее разберемся в...

Сколько яиц можно съедать в день. Все о яйцах

Споры вокруг куриных яиц ведутся не первый день. Диетологи говорят о пользе яичного белка для похудения и рекомендуют...

Ешьте на здоровье. Как питаться правильно и с удовольствием

О том, как важно правильно питаться, какие продукты «правильные», а какие нет, написано немало статей. После очередной из...

Опасные привычки. Врачи рассказали, вызывают ли чипсы зависимость

Любовь детей к чипсам, прочим снекам, печенькам и конфеткам просто удивительна. Реклама предлагает им закусывать чуть ли не...

Как составить рацион, чтобы сиять на любом празднике жизни?

А какие чувства у вас вызывает слово «диета»? Наверняка, при упоминании этого понятия в голове начинают появляться неприятные...

Какие тайны скрывает клетчатка

Клетчатка, или пищевые волокна — это высокомолекулярные углеводы, не усваиваемая часть растительной пищи. Раньше называли «балластными веществами». При употреблении...

12 продуктов, которые мы едим неправильно

Среди продуктов питания есть те, которые встречаются в нашем рационе регулярно и употребляются ежедневно: в качестве завтрака, обеда...

Дробное питание для похудения с меню

Наверняка вы слышали о дробном питании и принципе «чаще, но меньше». Идея такого подхода в том, чтобы питаться...

Ароматная терапия. Врачи назвали специю, «добивающую» рак

В эфире программы «Жить здорово!» Елена Малышева со своими коллегами рассказали о пользе корицы. Так, офтальмолог Михаил Коновалов отметил ее безусловный позитивный...

Зачем нужно сбалансированное питание

Баланс важен во всем. Однообразный рацион, который не меняется долгое время, становится причиной избытка одних питательных веществ, витаминов и минералов и дефицита других. Может показаться, что, изменив меню, получится сместить чашу весов в другую, правильную сторону. Но на самом деле все намного сложнее.

Подводные камни неправильного питания

Белки, жиры, углеводы, витамины, минералы, ПНЖК, аминокислоты и другие вещества – не просто компоненты пищи, а участники сложных процессов, протекающих в организме. Это синтез гормонов и регуляция гормонального баланса, поддержание нормальных показателей крови, обмен веществ и многое другое. Поэтому при однообразном рационе происходит не только белковое, углеводное или иное голодание, но и нарушение тонких механизмов, в которых задействованы такие вещества. И следствием неправильного питания могут быть не просто потеря мышечной массы или набор лишнего веса, а нарушения состояния здоровья. Это делает понятной необходимость контролировать свое меню и следить за тем, чтобы оно покрывало ключевые потребности вашего организма.

Принципы сбалансированного питания

Универсальные рекомендации по формированию сбалансированного рациона будут малополезны. Это связано с тем, что у каждого человека собственные потребности в тех или иных веществах, энергетической емкости рациона и т. д. Так, правильное меню для ребенка двух лет, беременной женщины, пожилого человека и спортсмена будет иметь существенные различия.

Но основные принципы для составления сбалансированного рациона все же можно выделить.

Учет индивидуальных особенностей. Среди них ключевые:

  • возраст;
  • пол;
  • образ жизни (активный, малоподвижный);
  • вес;
  • уровень нагрузок (физических и умственных);
  • состояние здоровья.

Коррекция рациона под потребности. Для здорового человека среднего возраста оптимально потребление белков, жиров и углеводов в соотношении 25-35 %, 25-35 %, 30-50 %. Но атлету следует увеличить долю углеводов до 40-60 %, а жиров – уменьшить до 15-25 %. А человеку, занятому похудением, нужно ориентироваться на 10-20 % углеводов, 30-40 % жиров и 40-50 % белков.

Правильный выбор источников питательных веществ. Долю жиров животного происхождения следует ограничить до 10 %, а в качестве источника углеводов и клетчатки отдать предпочтение цельнозерновым кашам, овощам, фруктам и зелени.

Коррекция калорийности. Для поддержания нормальной массы тела важно, чтобы поступление калорий не превышало их расход. Поэтому при перерывах в тренировках следует скорректировать меню и вернуться к прежней энергетической ценности рациона только после возобновления занятий.

Правильное снижение калорийности. Если нужно значительно снизить калорийность, выбрасывать из рациона основную часть жиров или углеводов – неправильно. Лучше пересмотреть принципы приготовления пищи. Отдайте предпочтение тушению, приготовлению на пару, запеканию – способам, которые сохраняют питательные вещества, но не требуют использования масла или жира.

Разнообразие рациона. Самые доступные протеины, конечно, в мясе. Но рыба, особенно жирные сорта, станет источником не только белка, но и ПНЖК, молочные продукты покроют потребность в кальции, а гречка или бобовые – обеспечат поступление клетчатки и комплекса важных минералов. Это касается всех продуктов питания – у каждого из них своя ценность, и разнообразие в рационе позволит использовать ее себе на пользу.

Правильная организация питания. Оптимальный вариант – составить детальное меню на неделю. В нем можно предусмотреть тренировочные дни, загруженность на работе и соответствующую калорийность каждого приема пищи. Это позволит контролировать свое питание, следить за наличием здоровых продуктов и учитывать время, необходимое на приготовление полезной и сбалансированной пищи.

Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
guest