Когда лучше всего есть

Приверженцы здоровой еды понимают, как важно питаться вовремя и не допускать пропуска приемов пищи. В интернете можно найти...

Как БЖУ влияют на вес

Красивая фигура на 70% зависит от питания. Белки, жиры и углеводы (БЖУ) — строительный материал для нашего организма,...

Организация лечебного питания в лечебно-профилактических учреждениях

Лечебное питание является неотъемлемым компонентом лечебного процесса и профилактических мероприятий. Полноценное питание составляет основу жизнедеятельности организма взрослых и...

Что нужно знать о пустых калориях

Пустыми принято считать те калории, которые попадают в организм из продуктов питания или напитков с низкой пищевой ценностью....

Как правильно питаться для улучшения своих спортивных результатов

Наше тело похоже на сложный механизм: если мы обладаем знаниями о том, как правильно его питать, какими ингредиентами...

Термическая обработка пищи: полезные и вредные способы приготовления еды

Открыв для себя первые способы тепловой обработки мясных продуктов, птицы и рыбы — в углях костра или на...

Куриная грудка при правильном питании

Диетическое меню не представить без куриной грудки. Это нежное мясо почти лишено жира и используется худеющими и спортсменами...

Чем отличается питание мужчин и женщин?

Последние исследования Гарвардского университета показали, что ДНК мужчины и женщины совпадает на 95,5%. Однако речь идёт не о...

Питание при наборе веса. Какие продукты употреблять, чтобы грамотно набрать вес?

Содержание Кому и зачем может понадобиться набор веса? Принципы питания для набора массы Вода Как планировать рацион? Диета...

Подсесть на чипсы. Биолог объяснила, как возникает зависимость от вредного

Все мы хорошо знаем, что чипсы, снеки и сладкое вызывают привыкание. Но вот каков механизм развития зависимости? Как...

Продукты, снижающие аппетит

Люди в погоне за фигурой своей мечты задаются вопросом: “Что нужно съесть, чтобы похудеть как можно быстрее?” Большинство...

Нагнать солью. Кардиолог перечислил нюансы солечувствительной гипертонии

Вопрос о причинах артериальной гипертонии (АГ) волнует многих, так как проблема крайне распространенная: гипертония встречается у 35-40% населения развитых стран....

Суточная норма калорий для женщин

Здоровые способы снижения или поддержания веса – спорт и правильное питание. Скорость обмена веществ зависит от степени физической...

Что нужно есть на завтрак — 7 полезных блюд.

Завтрак – ⁤это главный⁣ прием пищи в‌ течение дня, который может восстановить нашу энергию, улучшить настроение и повысить...

Хлеб всему голова! Можно ли употреблять хлебобулочные изделия и не поправляться

О хлебе много спорят. Одни говорят, что без хлеба нельзя нормально питаться, и заедают им каждое блюдо, другие...

Диета для диабетика

Сахарный диабет – эндокринное заболевание, характеризующееся недостатком или низкой активностью гормона инсулина и, как следствие, нарушением обмена веществ...

От салатов до десертов. Анатолийский булгур обогащает российский стол

Ещё совсем недавно ЗОЖ для многих был модным трендом с ориентацией на глянцевые идеалы, сегодня его приверженцы все чаще предпочитают...

Врач с грядки. Эксперты рассказали, какие помидоры защищают от рака

В эфире программы «О самом главном» Александр Мясников и к. б. н., биолог Екатерина Баранова рассказали о том,...

Как рассчитать калорийность блюда

Чтобы добиться результата в процессе похудения, важно придерживаться трёх пунктов: Сбалансированное питание. В него входит нормализация режима питания...

Что такое сушка тела?

Сушка — набор мер, которым пользуются спортсмены, чтобы сделать тело рельефным. Цель — избавиться от подкожного жира, сделать...

Зачем нужно сбалансированное питание

Баланс важен во всем. Однообразный рацион, который не меняется долгое время, становится причиной избытка одних питательных веществ, витаминов и минералов и дефицита других. Может показаться, что, изменив меню, получится сместить чашу весов в другую, правильную сторону. Но на самом деле все намного сложнее.

Подводные камни неправильного питания

Белки, жиры, углеводы, витамины, минералы, ПНЖК, аминокислоты и другие вещества – не просто компоненты пищи, а участники сложных процессов, протекающих в организме. Это синтез гормонов и регуляция гормонального баланса, поддержание нормальных показателей крови, обмен веществ и многое другое. Поэтому при однообразном рационе происходит не только белковое, углеводное или иное голодание, но и нарушение тонких механизмов, в которых задействованы такие вещества. И следствием неправильного питания могут быть не просто потеря мышечной массы или набор лишнего веса, а нарушения состояния здоровья. Это делает понятной необходимость контролировать свое меню и следить за тем, чтобы оно покрывало ключевые потребности вашего организма.

Принципы сбалансированного питания

Универсальные рекомендации по формированию сбалансированного рациона будут малополезны. Это связано с тем, что у каждого человека собственные потребности в тех или иных веществах, энергетической емкости рациона и т. д. Так, правильное меню для ребенка двух лет, беременной женщины, пожилого человека и спортсмена будет иметь существенные различия.

Но основные принципы для составления сбалансированного рациона все же можно выделить.

Учет индивидуальных особенностей. Среди них ключевые:

  • возраст;
  • пол;
  • образ жизни (активный, малоподвижный);
  • вес;
  • уровень нагрузок (физических и умственных);
  • состояние здоровья.

Коррекция рациона под потребности. Для здорового человека среднего возраста оптимально потребление белков, жиров и углеводов в соотношении 25-35 %, 25-35 %, 30-50 %. Но атлету следует увеличить долю углеводов до 40-60 %, а жиров – уменьшить до 15-25 %. А человеку, занятому похудением, нужно ориентироваться на 10-20 % углеводов, 30-40 % жиров и 40-50 % белков.

Правильный выбор источников питательных веществ. Долю жиров животного происхождения следует ограничить до 10 %, а в качестве источника углеводов и клетчатки отдать предпочтение цельнозерновым кашам, овощам, фруктам и зелени.

Коррекция калорийности. Для поддержания нормальной массы тела важно, чтобы поступление калорий не превышало их расход. Поэтому при перерывах в тренировках следует скорректировать меню и вернуться к прежней энергетической ценности рациона только после возобновления занятий.

Правильное снижение калорийности. Если нужно значительно снизить калорийность, выбрасывать из рациона основную часть жиров или углеводов – неправильно. Лучше пересмотреть принципы приготовления пищи. Отдайте предпочтение тушению, приготовлению на пару, запеканию – способам, которые сохраняют питательные вещества, но не требуют использования масла или жира.

Разнообразие рациона. Самые доступные протеины, конечно, в мясе. Но рыба, особенно жирные сорта, станет источником не только белка, но и ПНЖК, молочные продукты покроют потребность в кальции, а гречка или бобовые – обеспечат поступление клетчатки и комплекса важных минералов. Это касается всех продуктов питания – у каждого из них своя ценность, и разнообразие в рационе позволит использовать ее себе на пользу.

Правильная организация питания. Оптимальный вариант – составить детальное меню на неделю. В нем можно предусмотреть тренировочные дни, загруженность на работе и соответствующую калорийность каждого приема пищи. Это позволит контролировать свое питание, следить за наличием здоровых продуктов и учитывать время, необходимое на приготовление полезной и сбалансированной пищи.

Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
guest