12 продуктов, которые мы едим неправильно

Среди продуктов питания есть те, которые встречаются в нашем рационе регулярно и употребляются ежедневно: в качестве завтрака, обеда...

Люблю поесть, но некогда готовить. Как хорошо питаться, не стоя у плиты?

Как ни странно, с проблемой отсутствия возможности готовить самостоятельно сталкивается множество людей. И тогда перед ними возникает выбор:...

В чем польза углеводов при кроссфит-тренировках

Содержание Главные риски низкоуглеводной диеты Особенности питания в зависимости от нагрузок Расчет углеводов для кроссфит-тренировок Низкоуглеводные диеты в...

Можно ли ускорить метаболизм?

Интерес к этому вопросу возникает при соблюдении диеты: кажется, что при снижении калорийности последует похудение. Но проходит неделя…вторая,...

Как молочные продукты мешают похудеть

Нам с детства говорят: «Пейте дети молоко, будете здоровы!». Однако современные диетологи подвергают сомнению данную фразу и готовы...

Силовой тренинг как способ увеличить мышечную силу

Силовые тренировки являются физическими упражнениями, которые рекомендуется выполнять, используя дополнительное отягощение. Силовой тренинг предназначен для развития мускулатуры. За...

Меню на неделю для похудения

Поддерживать вес, при котором организм станет функционировать без перебоев, мышцы сохранят упругость, а кожа будет эластичной и мягкой,...

Вред сахара для здоровья

Сахар добавляют в десерты, сладкие напитки и даже в обычную несладкую еду. Он усиливает вкус и пробуждает аппетит,...

Красное мясо — есть или отказаться

Существует множество версий и предположений относительно пользы и вреда красного мяса. Давайте разбираться! Что такое красное мясо, и...

Кофе без кофеина — тренд или польза?

Большинство людей начинают свое утро с кофе. Ежедневно выпивается от 1,6 до 2,7 миллиарда чашек. Для одних —...

Здоровое питание — из каких продуктов оно состоит

Здоровое питание должно состоять из фруктов, овощей, цельных зерен и обезжиренных молочных продуктов. Оно включает в себя постное...

Зачем нужно сбалансированное питание

Содержание Подводные камни неправильного питания Принципы сбалансированного питания Учет индивидуальных особенностей Коррекция рациона под потребности Правильный выбор источников...

Арахис: польза и вред для организма человека

Диетологи говорят как о пользе, так и о вреде арахиса для организма. С одной стороны, арахис богат белками,...

Апельсин с морковкой. Врач назвала соки, наиболее полезные в сезон простуд

Перемена сезонов для организма обусловлена стрессом: солнечные теплые дни сменяются пасмурной и дождливой, более прохладной погодой. Скрасить хмурые дни...

Железная логика? Эндокринолог: отказ от мяса от диабета не спасет

Железо способствует развитию сахарного диабета второго типа. Но не всякое, а только гемовое — оно содержится в мясе и птице. К такому выводу пришли ученые...

Как правильно питаться для улучшения своих спортивных результатов

Наше тело похоже на сложный механизм: если мы обладаем знаниями о том, как правильно его питать, какими ингредиентами...

Новый год с красивым телом!

Новый год уже совсем близко, и подготовка к нему идет полным ходом. Такое событие всегда хочется отметить в...

Для чего необходим диетолог

То, что вы едите, оказывает большое влияние на ваше общее состояние здоровья. Соблюдение строгого режима питания, улучшающего физическое...

Сколько калорий тратится при ходьбе

Сколько раз вы собирались на тренировку, но поддавались соблазну уютного одеяла, фильма или тортика? Порой сложно себя заставить...

Как правильно проходить детокс и зачем он нужен

Некоторые люди при слове «детокс» представляют травяные смеси, очистительные клизмы, голодание, употребление малого числа продуктов, отказ от вредных...

Какие тайны скрывает клетчатка

Клетчатка, или пищевые волокна — это высокомолекулярные углеводы, не усваиваемая часть растительной пищи. Раньше называли «балластными веществами». При употреблении овощей, зерновых, бобовых, орехов и других растительных продуктов организм расщепляет их и усваивает белки, жиры, углеводы, микроэлементы и т. д. Клетчатка проходит по пищеварительному тракту относительно нетронутой.

Употребляемые продукты содержат два основных вида клетчатки:

  • растворимая (нецеллюлозные полисахариды), попадая в желудок, сразу же впитывает большой объем жидкости, набухает и превращается в желеобразную массу. Такая клетчатка обладает абсорбирующими свойствами;
  • нерастворимая (чаще всего лигнин) почти не обрабатывается организмом. Она способствует регулярному опорожнению кишечника. Для максимальной пользы рекомендуется употреблять достаточное количество клетчатки обеих видов.

ТОП-7 полезныхсвойств клетчатки

1. Помогает контролировать вес

Нерастворимая и растворимая клетчатки низкокалорийны, богаты питательными веществами, способствуют появлению чувства насыщения и надолго утоляют голод, благодаря чему человек ест меньше.

2. Поддерживает водный баланс

Клетчатка впитывает лишнюю жидкость, помогая от нее избавиться. Так проходят отеки.

3. Дарит здоровое пищеварение

Очевидная польза для пищеварительной системы от употребления клетчатки — регулярное опорожнение кишечника и избежание запоров. Это позволяет уменьшить риск развития дивертикулеза и дивертикулита — болезней, связанных с проблемами толстой кишки. Новые исследования доказывают важную роль клетчатки для поддержания нормального уровня здоровых бактерий в кишечнике. Она действует как пребиотик (пища для полезных бактерий) и помогает усвоить больше питательных веществ.

4. Регулирует уровень сахара в крови при диабете

Растворимая клетчатка замедляет всасывание макронутриентов из пищи, особенно сахаров. Это помогает диабетикам притормозить усвоение сахара организмом и эффективнее регулировать уровень сахара в крови.

5. Активизирует детоксикацию

Клетчатка выводит из организма окиси тяжелых металлов, что крайне важно для жителей больших и индустриальных городов. Такая очистка влияет на общее состояние здоровья человека.

6. Уменьшает риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы

Растворимая клетчатка снижает уровень «плохого» холестерина низкой плотности и холестерина в целом. Употребление клетчатки нормализует давление и уменьшает риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы и инфаркта.

7. Улучшает микробиоту кишечника

Клетчатка считается пребиотиком — питанием для полезных бактерий кишечника. Они, в свою очередь, расщепляют ее и производят короткоцепочечные жирные кислоты.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Список лучших источников:

  • хлопья с высоким содержанием клетчатки;
  • вареная фасоль;
  • лущеный горох;
  • нут;
  • чечевица;
  • груша;
  • авокадо;
  • яблоки (с кожурой);
  • семена чиа;
  • булгур;
  • овощная смесь (вареная из замороженной);
  • малина;
  • голубика;
  • листовая капуста;
  • батат (с кожурой);
  • попкорн;
  • миндаль.

7 простых способов обогатить рацион клетчаткой

  1. При покупке продуктов обращайте внимание на то, чтобы содержание пищевой клетчатки было выше 5% от дневной нормы (менее 5% считается низким содержанием клетчатки, свыше 20% — высоким).
  2. В списке ингредиентов ищите цельные зерна.
  3. Замените любые продукты из измельченного зерна в рационе на их цельнозерновые аналоги (например, на пасту, хлопья, хлеб).
  4. Добавьте бобы, чечевицу или фасоль в супы, салаты или как гарнир.
  5. Дополните смузи семенами чиа или льна.
  6. Старайтесь сделать так, чтобы мясо составляло не более 1/3 блюда, а другие 2/3 были овощами, бобовыми и цельнозерновыми.
  7. Ежедневно принимайте добавки с клетчаткой.

Возможно ли переедание клетчаткой

Продукты с высоким содержанием клетчатки являются частью здорового питания, но их чрезмерное употребление может привести к проблемам в виде дискомфорта и вздутия живота, образования газов, появления запоров и диареи. Иногда также в сочетании с недостаточным увлажнением или пережевыванием становится причиной кишечной непроходимости.

Если есть какие-либо воспалительные заболевания или синдром раздраженного кишечника, перед изменением содержания клетчатки в рационе или приемом добавок с клетчаткой, проконсультируйтесь с врачом — иначе состояние здоровья может ухудшиться.

Как клетчатка влияет на здоровье

Клетчатка имеет разные положительные свойства для здоровья в целом, а большинство людей попросту употребляют недостаточное ее количество, чтобы оценить эффект. Проанализируйте внимательно свой обычный рацион: если окажется, что вы едите недостаточно клетчатки, поставьте себе цель и постепенно поднимайте дневную дозу.

Суточную норму пищевых волокон различают в зависимости от возраста. Согласно данным Национальной службы здравоохранения Великобритании (National Health Service), дневная доза составляет:

  • для детей в возрасте от 4 до 8 лет — 15 г;
  • для подростков в возрасте от 9 до 13 лет — 20 г;
  • для подростков в возрасте от 14 до 18 лет — 25 г;
  • для взрослых мужчин и женщин — 30 г.
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
guest