Что съесть для хорошего настроения

Содержание Топ продуктов для отличного настроения Шоколад Бананы Орехи Сыр Овощи и фрукты Блюда из курицы Морская капуста...

Как правильно питаться для улучшения своих спортивных результатов

Наше тело похоже на сложный механизм: если мы обладаем знаниями о том, как правильно его питать, какими ингредиентами...

Куриная грудка при правильном питании

Диетическое меню не представить без куриной грудки. Это нежное мясо почти лишено жира и используется худеющими и спортсменами...

Железная логика? Эндокринолог: отказ от мяса от диабета не спасет

Железо способствует развитию сахарного диабета второго типа. Но не всякое, а только гемовое — оно содержится в мясе и птице. К такому выводу пришли ученые...

Как прийти в форму после родов?

Содержание Почему после родов теряется форма? От чего зависит состояние тела после родов? Упражнения для прихода в тонус...

Витамин D: тренд или необходимость

О витамине D, или кальцифероле, активно заговорили в последние годы. Он отличается от других микроэлементов: большую его часть...

Без перекосов. Ученые назвали диету, опасную для здоровья пожилых

Сегодня разговоры о ЗОЖ и диетах популярны среди людей разных возрастов. Причем нередко мнения можно услышать самые противоположные....

Диета для здоровых волос

Вы — это то, что вы едите. Правильное питание позволяет сделать ваши волосы более пышными и ускорить их...

Помощь с куста. Врачи назвали ягоду, которая защищает от рака

В эфире программы «Жить здорово!» Елена Малышева и ее коллеги рассказали о единственной ягоде, которую признает официальная медицина и включает ее в рекомендации. И это клюква....

Питание для набора мышечной массы

Содержание Как питаться, чтобы набрать вес Время приема пищи Выводы Бодибилдеры, культуристы, спортсмены обоих полов – всем им...

Почему стоит отказаться от фастфуда?

Чувство голода присуще каждому живому существу, и человек, конечно, не является исключением. Однако зачастую возникает такая ситуация, когда...

12 продуктов, которые мы едим неправильно

Среди продуктов питания есть те, которые встречаются в нашем рационе регулярно и употребляются ежедневно: в качестве завтрака, обеда...

Зачем нужно сбалансированное питание

Содержание Подводные камни неправильного питания Принципы сбалансированного питания Учет индивидуальных особенностей Коррекция рациона под потребности Правильный выбор источников...

Суточная норма калорий для женщин

Здоровые способы снижения или поддержания веса – спорт и правильное питание. Скорость обмена веществ зависит от степени физической...

Такого о яйцах вы точно не знали

Каждый день мы сталкиваемся с этим продуктом, но даже не задумываемся о его пользе. Давайте подробнее разберемся в...

Алкоголь и правильное питание

Наверняка, вы задумывались о том, совместимы ли эти два понятия? Мне забавно читать «рекомендации» о том, как правильно пить...

Правильный завтрак для эффективного похудения

Утренний прием пищи – один из наиболее важных. Люди, торопясь на работу, часто не уделяют ему должного внимания:...

Диета для диабетика

Сахарный диабет – эндокринное заболевание, характеризующееся недостатком или низкой активностью гормона инсулина и, как следствие, нарушением обмена веществ...

Помело: польза и вред

Содержание Калорийность и БЖУ помело Витамины в помело Возможный вред Помело легко перепутать с грейпфрутом, но только с...

Как не набрать вес зимой?

Летом, в жаркий период, люди питаются меньше: много и не хочется. А вот зимой, в холода, потребность во...

Набор массы для эктоморфа

В 1974 году американский ученый Уильям Шелдон выделил три типа телосложения: мезоморфы, эндоморфы и эктоморфы. Мезоморфа можно отличить по развитой мускулатуре, широкой груди и плечам, узкой талии. Эндоморфы имеют небольшой рост, широкую кость и предрасположены к полноте. Эктоморфы отличаются худощавым телосложением, высоким ростом и слаборазвитой мускулатурой. Классификация приобрела популярность у бодибилдеров, поскольку позволяет учитывать конституцию тела при расчете нагрузок и выборе питания.

Характеристика типа эктоморф

Эктоморфу трудно набрать мышечную массу и нужное количество подкожного жира. При эктоморфном соматотипе успешный набор мышечной массы напрямую зависит от питания. Люди с таким типом тела выносливы и быстро восстанавливаются после тренировок. Малый объем мышц и длинные рычаги костей вынуждают эктоморфов использовать упражнение на рост силовых показателей и поддержание осанки. Средний рост эктоморфа выше 175 см, вес не превышает 60 кг. Характерные отличия – жилистость и природная худоба, угловатость, ускоренный метаболизм, узкие плечи, тонкие длинные руки и ноги.

Советы по питанию для эктоморфа

  • В рацион необходимо включить питательные вещества, сбалансированные таким образом: 50–60 % углеводов, 25 % белков, 15–20 % жиров. Потребление белка – не менее 3 г на килограмм веса.
  • Пищу принимать желательно 5–7 раз в день. За 30 минут до еды рекомендуется выпить стакан воды, чтобы активировать пищеварительную систему.
  • Нельзя допускать возникновения чувства голода и пропускать приемы пищи. Для набора веса необходимо увеличить суточную норму калорий на 500–750 ккал.
  • Необходимо отдавать предпочтение сложным углеводам. Количество простых углеводов и животных жиров в пище следует минимизировать. Чтобы увеличить калорийность рациона, можно добавлять в блюда питательные продукты – орехи, арахисовое масло.

Меню для набора массы

Эктоморфам важно питаться калорийно при физических нагрузках. Быстрый обмен веществ, препятствующий накоплению жира в организме, при недостатке энергии может привести к регрессии мышечной ткани. Чтобы организм при дефиците жиров не начал перерабатывать белки, необходимо пользоваться специальным меню. Программа комплексного, качественного и доступного питания от Level Kitchen разработана для набора мышечной массы. Блюда сбалансированы по количеству быстрых и медленных углеводов, содержат минимум сахара. Суточная калорийность – 2500 и 3500 ккал. В зависимости от пола, возраста, уровня физической активности человек с эктоморфным типом сложения может выбрать себе предпочтительный по калорийности рацион.

Особенности предложенного рациона

  • Семь приемов пищи с суммарной суточной калорийностью 2500 или 3500 ккал.
  • Сбалансированное соотношение БЖУ. В день вы будете употреблять около 222–420 г сложных углеводов, 160–260 г растительных и животных белков, а также 75–135 г жиров в зависимости от выбранного меню.
  • В течение 28 дней вы можете питаться разнообразными и свежими блюдами, которые не повторяются.
  • Свежая еда без консервантов и пищевых добавок может помочь повысить выносливость, набрать мышечную массу, а также способна позитивно повлиять на общее состояние организма.

Общие рекомендации по нагрузкам для эктоморфа

Программа должна быть ориентирована на большие группы мышц (спина, ноги, грудь), количество аэробных упражнений минимально.

Эксперты не рекомендуют делать много кардио. Полностью отказываться от аэробики не надо, ходьба или легкий бег укрепят сердечно-сосудистую систему.

Не следует включать в тренировку изолирующих упражнений для рельефа, если нет достаточного мышечного объема.

Эктоморфам необходимо достаточно времени, чтобы восстановиться. Одна из работающих схем – 3 тренировки в неделю. Обеспечьте отдых между ними, включающий сон не менее 8 часов в сутки.

Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
guest