Какие могут быть последствия при отказе от еды

Содержание Почему отказ от еды — не вариант? Проблемы со здоровьем Килограммы вернутся Замедление метаболизма Другие последствия отказа...

Сушка тела для мужчин: меню на сушке и программа тренировок

Наверняка, каждый, кто ходит в зал или просто интересуется спортом, слышал про такое понятие, как “сушка тела”. К...

Как уменьшить количество сахара в рационе

Как справиться с тем, что я ем много сладкого и не могу от него отказаться? Самый актуальный вопрос...

Люблю поесть, но некогда готовить. Как хорошо питаться, не стоя у плиты?

Как ни странно, с проблемой отсутствия возможности готовить самостоятельно сталкивается множество людей. И тогда перед ними возникает выбор:...

Как подобрать время приема пищи

У каждого человека есть привычки, которые трудно изменить. Они не всегда полезны или достойны похвалы. Человеческий организм также...

Что можно есть во второй половине дня?

Считается, что есть во второй половине дня, и особенно на ночь, опасно для фигуры. К счастью, это не...

Ешьте на здоровье. Как питаться правильно и с удовольствием

О том, как важно правильно питаться, какие продукты «правильные», а какие нет, написано немало статей. После очередной из...

«Полезные» продукты, вредящие здоровью

Многие люди, желающие перейти на правильное питание и здоровый образ жизни в целом, начинают искать информацию в Интернете,...

Что такое БЖУ

БЖУ – белки, жиры и углеводы. Эти вещества находятся в продуктах, которые вы каждый день используете для приготовления...

Витамин C против коронавируса: возможно ли?

Содержание Коротко о COVID-19 Витамин C Лечение аскорбиновой кислотой Аскорбинка и коронавирус Коронавирусная пандемия, охватившая мир, стала потрясением...

Продукты для укрепления иммунитета

Содержание Как продукты помогают от вируса Какие продукты могут помочь При эпидемии люди ищут все новые и новые...

Разгрузочный день на твороге

Худеющие часто включают в свой рацион творог: одни регулярно едят его на завтрак, другие готовят из него диетические...

Как понять, что организм просит о помощи?

Человеческий организм — это особый механизм, в котором протекает множество различных процессов. Это может показаться невероятным, но не...

Размер имеет значение. Врач заявил, что большие пельмени полезнее маленьких

Люди обожают пельмени. А что о них думают врачи? Такая еда больше полезна или вредна? С чем ее...

Питание до и после тренировки для сжигания жира

Чтобы тренировка сожгла жир, одного воркаута недостаточно: всякий тренер скажет, что половина успеха – правильное питание. Грамотно построенная...

Хурма: польза и вред для здоровья организма

Сезон мясистой ягоды – хурмы – приходится на осенне-зимний период. В Россию «пищу богов» (так плод называли греки)...

Вся правда о несочетаемых продуктах и лекарственных средствах

Самый эффективный способ лечения при простуде и вирусных заболеваниях — прием лекарственных препаратов по рекомендации врача. Но это...

Дробное питание для похудения с меню

Наверняка вы слышали о дробном питании и принципе «чаще, но меньше». Идея такого подхода в том, чтобы питаться...

Здоровый перекус. Малышева назвала три полезных свойства шаурмы

Шаурма стала героиней программы «Жить здорово!». Елена Малышева и профессор Михаил Коновалов рассказали, что этот стритфуд не так...

Для чего соблюдать норму калорий при беременности

Калорийность — то количество энергии, которое организм получает вместе с пищей. Недостаточное поступление калорий вызывает состояние вялости и...

Набор массы для эктоморфа

В 1974 году американский ученый Уильям Шелдон выделил три типа телосложения: мезоморфы, эндоморфы и эктоморфы. Мезоморфа можно отличить по развитой мускулатуре, широкой груди и плечам, узкой талии. Эндоморфы имеют небольшой рост, широкую кость и предрасположены к полноте. Эктоморфы отличаются худощавым телосложением, высоким ростом и слаборазвитой мускулатурой. Классификация приобрела популярность у бодибилдеров, поскольку позволяет учитывать конституцию тела при расчете нагрузок и выборе питания.

Характеристика типа эктоморф

Эктоморфу трудно набрать мышечную массу и нужное количество подкожного жира. При эктоморфном соматотипе успешный набор мышечной массы напрямую зависит от питания. Люди с таким типом тела выносливы и быстро восстанавливаются после тренировок. Малый объем мышц и длинные рычаги костей вынуждают эктоморфов использовать упражнение на рост силовых показателей и поддержание осанки. Средний рост эктоморфа выше 175 см, вес не превышает 60 кг. Характерные отличия – жилистость и природная худоба, угловатость, ускоренный метаболизм, узкие плечи, тонкие длинные руки и ноги.

Советы по питанию для эктоморфа

  • В рацион необходимо включить питательные вещества, сбалансированные таким образом: 50–60 % углеводов, 25 % белков, 15–20 % жиров. Потребление белка – не менее 3 г на килограмм веса.
  • Пищу принимать желательно 5–7 раз в день. За 30 минут до еды рекомендуется выпить стакан воды, чтобы активировать пищеварительную систему.
  • Нельзя допускать возникновения чувства голода и пропускать приемы пищи. Для набора веса необходимо увеличить суточную норму калорий на 500–750 ккал.
  • Необходимо отдавать предпочтение сложным углеводам. Количество простых углеводов и животных жиров в пище следует минимизировать. Чтобы увеличить калорийность рациона, можно добавлять в блюда питательные продукты – орехи, арахисовое масло.

Меню для набора массы

Эктоморфам важно питаться калорийно при физических нагрузках. Быстрый обмен веществ, препятствующий накоплению жира в организме, при недостатке энергии может привести к регрессии мышечной ткани. Чтобы организм при дефиците жиров не начал перерабатывать белки, необходимо пользоваться специальным меню. Программа комплексного, качественного и доступного питания от Level Kitchen разработана для набора мышечной массы. Блюда сбалансированы по количеству быстрых и медленных углеводов, содержат минимум сахара. Суточная калорийность – 2500 и 3500 ккал. В зависимости от пола, возраста, уровня физической активности человек с эктоморфным типом сложения может выбрать себе предпочтительный по калорийности рацион.

Особенности предложенного рациона

  • Семь приемов пищи с суммарной суточной калорийностью 2500 или 3500 ккал.
  • Сбалансированное соотношение БЖУ. В день вы будете употреблять около 222–420 г сложных углеводов, 160–260 г растительных и животных белков, а также 75–135 г жиров в зависимости от выбранного меню.
  • В течение 28 дней вы можете питаться разнообразными и свежими блюдами, которые не повторяются.
  • Свежая еда без консервантов и пищевых добавок может помочь повысить выносливость, набрать мышечную массу, а также способна позитивно повлиять на общее состояние организма.

Общие рекомендации по нагрузкам для эктоморфа

Программа должна быть ориентирована на большие группы мышц (спина, ноги, грудь), количество аэробных упражнений минимально.

Эксперты не рекомендуют делать много кардио. Полностью отказываться от аэробики не надо, ходьба или легкий бег укрепят сердечно-сосудистую систему.

Не следует включать в тренировку изолирующих упражнений для рельефа, если нет достаточного мышечного объема.

Эктоморфам необходимо достаточно времени, чтобы восстановиться. Одна из работающих схем – 3 тренировки в неделю. Обеспечьте отдых между ними, включающий сон не менее 8 часов в сутки.

Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
guest