Жирный риск. Ученые назвали диету, которая приводит к инсультам

Ученые провели новое исследование, в рамках которого изучали, как влияют те или иные пищевые предпочтения на состояние сосудов. Так, их целью, в...

Витамин D: тренд или необходимость

О витамине D, или кальцифероле, активно заговорили в последние годы. Он отличается от других микроэлементов: большую его часть...

Ешьте на здоровье. Как питаться правильно и с удовольствием

О том, как важно правильно питаться, какие продукты «правильные», а какие нет, написано немало статей. После очередной из...

Как избавиться от привычки есть на ночь?

Содержание Почему вы хотите есть перед сном? Влияние гормонов на аппетит Организуем питание в течение дня Отказываемся от...

От салатов до десертов. Анатолийский булгур обогащает российский стол

Ещё совсем недавно ЗОЖ для многих был модным трендом с ориентацией на глянцевые идеалы, сегодня его приверженцы все чаще предпочитают...

Продукты, которые помогают предотвратить рак

Рак является одной из ведущих причин смерти во всем мире, являясь основной причиной рака желудка, толстой кишки и...

Термическая обработка пищи: полезные и вредные способы приготовления еды

Открыв для себя первые способы тепловой обработки мясных продуктов, птицы и рыбы — в углях костра или на...

11 советов, которые помогут вам похудеть

С наступлением пляжного сезона люди зачастую ставят себе единственную цель —  похудеть. К сожалению, многие не добиваются нужного результата....

Продукты, снижающие аппетит

Люди в погоне за фигурой своей мечты задаются вопросом: “Что нужно съесть, чтобы похудеть как можно быстрее?” Большинство...

Какие тайны скрывает клетчатка

Клетчатка, или пищевые волокна — это высокомолекулярные углеводы, не усваиваемая часть растительной пищи. Раньше называли «балластными веществами». При употреблении...

Как сдерживать вечерний аппетит

Появление сильного аппетита вечером может быть следствием неправильного питания в течение дня. Сюда же относятся эмоциональные и психологические...

Еда против рака. Врач назвал продукты, защищающие от опухоли кишечника

Ученые из США установили, что популярная диета под названием «интервальное голодание» может увеличивать риск развития рака кишечника. Этот принцип...

Как правильно питаться для улучшения своих спортивных результатов

Наше тело похоже на сложный механизм: если мы обладаем знаниями о том, как правильно его питать, какими ингредиентами...

Как прийти в форму после родов?

Содержание Почему после родов теряется форма? От чего зависит состояние тела после родов? Упражнения для прихода в тонус...

Суточная норма калорий для женщин

Здоровые способы снижения или поддержания веса – спорт и правильное питание. Скорость обмена веществ зависит от степени физической...

Почему важно употреблять белковую пищу?

Белки, наряду с углеводами и жирами, составляют жизненно важную основу рациона человека. Их правильное соотношение в пище обеспечивает...

Как уменьшить количество сахара в рационе

Как справиться с тем, что я ем много сладкого и не могу от него отказаться? Самый актуальный вопрос...

Как ежедневно получать витамины и минералы без употребления таблеток

Витамины — это группа химически различных веществ, которые из-за минимальной молекулярной массы не обладают питательной ценностью, но влияют...

Можно ли ускорить метаболизм?

Интерес к этому вопросу возникает при соблюдении диеты: кажется, что при снижении калорийности последует похудение. Но проходит неделя…вторая,...

ПОЛЕЗНО ЛИ ГОЛОДАНИЕ?

Голод выражается потребностью в еде. При поступлении пищи в ЖКТ начинается процесс переваривания и усваивания ее организмом путем...

Питание для набора мышечной массы

Бодибилдеры, культуристы, спортсмены обоих полов – всем им актуально наращивание мышечной массы. Спорта и тренировок для этого недостаточно: чтобы мышцы росли, организму должно быть из чего их строить, так что оптимизировать питание для набора массы – необходимое условие.

Как питаться, чтобы набрать вес

Обычному человеку достаточно принимать пищу так, чтобы не чувствовать голода и не сталкиваться с дефицитом полезных веществ. Для спортсмена «на массе» правила другие: существует четыре базовых принципа, которые дают представление о том, каким должно быть его питание.

Калорийность

Для роста мышц нужен профицит дневного калоража, то есть количество потребляемых калорий должно превышать то, что вы сжигаете. При этом следует соблюдать грамотное соотношение разных видов еды.

Соотношение количества нутриентов

  • На 30–35 % меню должно состоять из белков. Они необходимы для строительства мышечной ткани, без них тело не будет видоизменяться.
  • Жиры составляют 10–20 % рациона, причем речь идет о полезных продуктах, богатых жирными кислотами. Здоровое питание подразумевает получение жиров из рыбы, орехов и других натуральных продуктов.
  • 50–60 % меню – это углеводы. При наборе массы быстрые углеводы есть можно, но нужно строго учитывать их количество: они дают энергию, но преобразуются в жировую прослойку, а не в мышцы. Предпочтение отдавать следует все-таки медленным.

Рацион может колебаться в пределах 5–10 % в ту или иную сторону в зависимости от индивидуальных потребностей и режима тренировок.

Частота приемов пищи

Спортсмену недостаточно привычных для обычного человека 3 приемов еды в день. Чтобы не допускать длинных пауз, в течение которых организм не получает нутриенты, следует питаться 5–6 раз в сутки с 3-часовыми перерывами. Это не относится к ночному периоду (если вы будете есть по ночам, не сможете выспаться), но ужин человека «на массе» должен быть плотным и состоять преимущественно из белковых продуктов. Желательно использовать белки, которые медленно усваиваются.

Вода

Организму для полноценной работы нужно достаточное количество воды, а активно тренирующемуся спортсмену ее требуется еще больше: расход жидкости повышен. В среднем вам придется выпивать от 2 до 4 литров воды в день в зависимости от активности и множества факторов. Пить рекомендуется не вместе с едой, чтобы не нарушать усвоение продуктов, а между приемами пищи.

Время приема пищи

Правильное питание, в том числе для набора, – это еще и режим. Оптимальное соотношение времени позволит телу получать те нутриенты, которые ему нужны, в зависимости от нагрузки и деятельности.

До тренировок. Перед интенсивными физическими нагрузками телу нужна энергия, поэтому до занятий рекомендуется поесть. Можно употреблять макароны, овощи, крупы, добавлять немного белков, но делать это лучше примерно за 2 часа до начала тренировки. Так заниматься будет легче: еда успеет немного усвоиться.

После тренировок. Когда упражнения завершены, нужно закрепить полученный результат и добиться того, чтобы мышцы начали расти. Для их строительства жизненно необходим белок, так что пренебрегать приемом пищи после занятия нельзя, иначе оно пройдет впустую. Сразу после тренировки рекомендуется съесть, например пару бананов, а примерно через 40 минут плотно поесть преимущественно белковую пищу и медленные углеводы.

Выводы

Питание должно состоять из полезных продуктов: жиры лучше получать из жирных пород рыбы, белки из мяса и молочного, углеводы из круп, овощей и мучного. Есть и готовые предложения: если у вас проблемы с самостоятельным подбором рациона, можно воспользоваться ими.

Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
guest