Быка бы съел. Мясников назвал 4 причины повышенного аппетита

В эфире программы «О самом главном» Александр Мясников рассказал, что в некоторых случаях повышенный аппетит можно рассматривать как...

Полезные свойства растительных масел

Даже на диете важно употреблять достаточное количество полезных жиров. Они содержатся в растительных маслах, которые рекомендуют для построения...

Лишний вес с раннего детства: в чем причина?

Лишний вес с раннего детства: в чем причина? С детства ребенка приучают к установке “быть хорошим и послушным”....

Яд нашли даже в мякоти! Ученые доказали, что с огурцов надо срезать кожуру

Конец лета — время урожая овощей и фруктов. Полки магазинов ломятся от изобилия плодов. Однако ни для кого не секрет, что в агрохозяйствах при...

Дробное питание для похудения с меню

Наверняка вы слышали о дробном питании и принципе «чаще, но меньше». Идея такого подхода в том, чтобы питаться...

Здоровый перекус. Малышева назвала три полезных свойства шаурмы

Шаурма стала героиней программы «Жить здорово!». Елена Малышева и профессор Михаил Коновалов рассказали, что этот стритфуд не так...

Названы три напитка вместо кофе, которые помогают убрать жир на животе

Ученые назвали три напитка, которые можно пить с утра вместо кофе, чтобы быстрее уходил лишний жир с живота....

Худеем вместе! Почему важна поддержка единомышленников?

Все знают, что для похудения нужно соблюдать два условия — больше двигаться и меньше есть. Казалось бы, чего...

Правильный завтрак для эффективного похудения

Утренний прием пищи – один из наиболее важных. Люди, торопясь на работу, часто не уделяют ему должного внимания:...

Что можно есть во второй половине дня?

Считается, что есть во второй половине дня, и особенно на ночь, опасно для фигуры. К счастью, это не...

До приступа доведут. Ученые назвали самые вредные ультрапродукты

Гарвардские исследователи определили из всего списка ультраобработанной еды две наиболее вредных категории — они негативно влияют на состояние сердечно-сосудистой патологии. Другие же...

Эффективные средства для похудения

Существуют некоторые натуральные средства, способствующие снижению веса. Однако важно отметить, что, несмотря на их натуральность, они могут вызывать...

Когда лучше всего есть

Приверженцы здоровой еды понимают, как важно питаться вовремя и не допускать пропуска приемов пищи. В интернете можно найти...

Безглютеновая диета — особенности

Безглютеновая диета применяется при наличии у человека повышенной чувствительности к глютену, вызывающей аллергические реакции. В этом случае в...

Диета для диабетика

Сахарный диабет – эндокринное заболевание, характеризующееся недостатком или низкой активностью гормона инсулина и, как следствие, нарушением обмена веществ...

Для чего соблюдать норму калорий при беременности

Калорийность — то количество энергии, которое организм получает вместе с пищей. Недостаточное поступление калорий вызывает состояние вялости и...

Можно ли ускорить метаболизм?

Интерес к этому вопросу возникает при соблюдении диеты: кажется, что при снижении калорийности последует похудение. Но проходит неделя…вторая,...

Продукты, которые помогают предотвратить рак

Рак является одной из ведущих причин смерти во всем мире, являясь основной причиной рака желудка, толстой кишки и...

Полезные напитки, на которые стоит обратить внимание.

Часто говорят о необходимости следить за правильной гидратацией. Ученые продолжают бить тревогу, утверждая, что человек должен выпивать около...

Белая смерть? Врач: соль ведет не только к гипертонии, но и к раку желудка

Соль не только повышает давление и приводит к болезням сердца и сосудов. Она ещё серьезно повышает риск развития...

Питание для набора мышечной массы

Бодибилдеры, культуристы, спортсмены обоих полов – всем им актуально наращивание мышечной массы. Спорта и тренировок для этого недостаточно: чтобы мышцы росли, организму должно быть из чего их строить, так что оптимизировать питание для набора массы – необходимое условие.

Как питаться, чтобы набрать вес

Обычному человеку достаточно принимать пищу так, чтобы не чувствовать голода и не сталкиваться с дефицитом полезных веществ. Для спортсмена «на массе» правила другие: существует четыре базовых принципа, которые дают представление о том, каким должно быть его питание.

Калорийность

Для роста мышц нужен профицит дневного калоража, то есть количество потребляемых калорий должно превышать то, что вы сжигаете. При этом следует соблюдать грамотное соотношение разных видов еды.

Соотношение количества нутриентов

  • На 30–35 % меню должно состоять из белков. Они необходимы для строительства мышечной ткани, без них тело не будет видоизменяться.
  • Жиры составляют 10–20 % рациона, причем речь идет о полезных продуктах, богатых жирными кислотами. Здоровое питание подразумевает получение жиров из рыбы, орехов и других натуральных продуктов.
  • 50–60 % меню – это углеводы. При наборе массы быстрые углеводы есть можно, но нужно строго учитывать их количество: они дают энергию, но преобразуются в жировую прослойку, а не в мышцы. Предпочтение отдавать следует все-таки медленным.

Рацион может колебаться в пределах 5–10 % в ту или иную сторону в зависимости от индивидуальных потребностей и режима тренировок.

Частота приемов пищи

Спортсмену недостаточно привычных для обычного человека 3 приемов еды в день. Чтобы не допускать длинных пауз, в течение которых организм не получает нутриенты, следует питаться 5–6 раз в сутки с 3-часовыми перерывами. Это не относится к ночному периоду (если вы будете есть по ночам, не сможете выспаться), но ужин человека «на массе» должен быть плотным и состоять преимущественно из белковых продуктов. Желательно использовать белки, которые медленно усваиваются.

Вода

Организму для полноценной работы нужно достаточное количество воды, а активно тренирующемуся спортсмену ее требуется еще больше: расход жидкости повышен. В среднем вам придется выпивать от 2 до 4 литров воды в день в зависимости от активности и множества факторов. Пить рекомендуется не вместе с едой, чтобы не нарушать усвоение продуктов, а между приемами пищи.

Время приема пищи

Правильное питание, в том числе для набора, – это еще и режим. Оптимальное соотношение времени позволит телу получать те нутриенты, которые ему нужны, в зависимости от нагрузки и деятельности.

До тренировок. Перед интенсивными физическими нагрузками телу нужна энергия, поэтому до занятий рекомендуется поесть. Можно употреблять макароны, овощи, крупы, добавлять немного белков, но делать это лучше примерно за 2 часа до начала тренировки. Так заниматься будет легче: еда успеет немного усвоиться.

После тренировок. Когда упражнения завершены, нужно закрепить полученный результат и добиться того, чтобы мышцы начали расти. Для их строительства жизненно необходим белок, так что пренебрегать приемом пищи после занятия нельзя, иначе оно пройдет впустую. Сразу после тренировки рекомендуется съесть, например пару бананов, а примерно через 40 минут плотно поесть преимущественно белковую пищу и медленные углеводы.

Выводы

Питание должно состоять из полезных продуктов: жиры лучше получать из жирных пород рыбы, белки из мяса и молочного, углеводы из круп, овощей и мучного. Есть и готовые предложения: если у вас проблемы с самостоятельным подбором рациона, можно воспользоваться ими.

Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
guest