11 советов, которые помогут вам похудеть

С наступлением пляжного сезона люди зачастую ставят себе единственную цель —  похудеть. К сожалению, многие не добиваются нужного результата....

Рацион питания спортсмена

Спортивное питание подразумевает потребление пищи, помогающей поддерживать организм в энергоресурсном состоянии. Правильно подобранная диета служит заданным целям: позволяет...

Новый год с красивым телом!

Новый год уже совсем близко, и подготовка к нему идет полным ходом. Такое событие всегда хочется отметить в...

Как удержать вес: стратегия питания после похудения

Вам удалось сбросить десять лишних килограмм? Прекрасно. Поздравим вас через год, если удержите результат. В более половине случаев...

Не одна вода. Чем полезен арбуз

У этой увесистой ягоды семейства тыквенных сладкий вкус и жизнерадостный внешний вид. Но арбуз ещё и целебен –...

Питание для похудения

Содержание Что подразумевает правильное питание при похудении Как питаться, чтобы сбросить вес Правила питания Выводы Правильное питание –...

Пять продуктов для омоложения кожи

Соблюдение правильного питания не менее важно, чем использование кремов или проведение косметических процедур для предотвращения или уменьшения повреждений...

Источник кальция. Диетолог рассказала, кому можно, а кому нельзя есть сыр

Сыр — любимый продукт у многих. Несмотря на странную современную моду отказываться от молочных продуктов, на сыр она зачастую не распространяется. И его едят с удовольствием....

Любит, не любит. Ученые: какие побочные эффекты вызывает чай из ромашки

Пить напитки из травок, а не обычный чай становится все более модным. Один из самых популярных чаев —...

Разгрузочный день на овсянке

Овсянка – традиционный вариант сытного и питательного завтрака. Также мы вспоминаем о ней, когда решаем привести в порядок...

Питание спортсменов: когда и какие принимать углеводы при тренировках?

Неопытные бодибилдеры часто совершают распространенную ошибку: начиная занятия фитнесом, они резко снижают количество углеводистой еды в своем рационе...

Глютен. Яд для организма или нет?

Все чаще можно услышать разговоры о безглютеновой диете и о том, что глютен — настоящий яд для организма,...

Боремся с усталостью и апатией: полезные свойства молочных продуктов

Содержание Польза молочных продуктов Формирование коллагена Восполнение потребности в белке Витамины и микроэлементы Борьба со стрессом Кисломолочные продукты...

Алкоголь и правильное питание

Наверняка, вы задумывались о том, совместимы ли эти два понятия? Мне забавно читать «рекомендации» о том, как правильно пить...

Как уменьшить количество сахара в рационе

Как справиться с тем, что я ем много сладкого и не могу от него отказаться? Самый актуальный вопрос...

Как рассчитать калорийность блюда

Чтобы добиться результата в процессе похудения, важно придерживаться трёх пунктов: Сбалансированное питание. В него входит нормализация режима питания...

Набор массы для эктоморфа

В 1974 году американский ученый Уильям Шелдон выделил три типа телосложения: мезоморфы, эндоморфы и эктоморфы. Мезоморфа можно отличить...

Не то, чем кажутся. 14 элементов рациона, способных навредить фигуре

Содержание Список продуктов-оборотней Салат «Цезарь» Смузи Энергетический батончик Куриное буррито Продукты без сахара Вода с добавками Вареная колбаса...

Можно, но осторожно. Диетолог назвала основные симптомы отравления арбузом

Неправы те, кто считает, что в арбузе одна вода да сахар. Чем именно богата эта тяжеленькая ягодка, aif.ru рассказала врач-диетолог Российской...

Как соль влияет на похудение. Нужно ли ее исключать?

Соль – неотъемлемый атрибут стола. Ее добавляют в первое, второе, снеки, даже в сладкое: щепотка соли усиливает вкус...

В чем польза углеводов при кроссфит-тренировках

Низкоуглеводные диеты в сочетании с физическими нагрузками часто считаются лучшим способом справиться с лишним весом, развить мышечную систему и повысить эффективность занятий спортом. Но это не относится к кроссфит-тренировкам, которые требуют высоких затрат энергии. И если до этого момента вы были фанатом этого вида спорта и приверженцем диеты с низким количеством углеводов – пришло время пересмотреть подход к питанию.

Главные риски низкоуглеводной диеты

При интенсивных физических нагрузках, требующих от вас не выносливости марафонца, а способности выкладываться по максимуму, углеводы – первый и самый доступный источник энергии. И когда их запасы в мышцах и крови (гликогена и глюкозы, соответственно) подходят к концу, то все, что вы чувствуете, – усталость. В таких условиях поддерживать режим тренировок и нужный уровень мотивации сложно. Но рассчитывать на жиры как на дополнительный ресурс не стоит. К тому времени, когда они (потребленные вместе с пищей или извлеченные из подкожной клетчатки) станут доступны для энергетического обмена, тренировка давно будет окончена по причине того, что из-за низкого уровня углеводов у вас иссякли силы. Это может стать серьезным препятствием на пути к цели спортсмена, и кроссфит вместо желаемых результатов принесет только усталость и истощение.

Особенности питания в зависимости от нагрузок

Итак, углеводы – ваши главные помощники при кроссфит-тренировках. Но как использовать эти знания себе на пользу?

Первое, что следует сделать, – распределить все тренировки по степени их интенсивности. В качестве ориентира можно использовать следующие критерии:

  • легкие нагрузки. Продолжительность – 30-60 минут, включает в себя WOD, metcon и тренировку на формирование навыков;
  • умеренные нагрузки. Продолжительность – 60-90 минут, WOD, дополнительный metcon и тренировка с использованием инвентаря;
  • тяжелые нагрузки. Продолжительность свыше 90 минут, 2-3 WOD, направленных на тренировку навыков и/или движений, и 1-2 metcon.

Приведенный перечень подразумевает нагрузки в течение одного дня. Вам будет удобно держать под рукой такой (или подобный) список и отмечать для себя уровни нагрузок в течение недели.

Расчет углеводов для кроссфит-тренировок

Подходим к главному. Зачем эти сложности с расчетом количества углеводов?
Их недостаток в рационе приведет к потере энергии, слабости и, как результат, – к отсутствию прогресса и даже уменьшению мышечной массы. При избытке углеводов высоки риски заменить с трудом заработанные мускулы жировой тканью.

Поэтому рекомендуется использовать следующий примерный расчет:

  • отсутствие активности: в такие дни количество углеводов ограничивается 1,1-1,65 г/1 кг веса;
  • легкая тренировка: 2,2 г/ 1 кг;
  • умеренные нагрузки: 3,3 г/ 1 кг;
  • тяжелая тренировка: 4,4 г/ 1 кг.

Это расчет количества углеводов на сутки, а не для одного приема пищи до или после тренировки. Помните, что еще некоторое время, после того как вы закончили заниматься, тело будет продолжать восстанавливать запасы гликогена в мышцах и уровень глюкозы в крови.

Выводы

Безусловно, не стоит забывать о сбалансированном питании в целом – нужно контролировать в рационе количество других важных веществ: белков, жиров (в том числе – ПНЖК), витаминов и минералов и пр. Наиболее доступными углеводами выступают фрукты, а самое продолжительное и постепенное восполнение энергии обеспечивают каши. Используйте углеводы как инструмент, позволяющий вам достичь цели, и делайте это эффективно!

Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
guest