Еда после 18:00 — да или нет

Уже не первый год популярно мнение, что эффективный способ похудеть — забыть о приеме пищи после шести часов...

Здоровый перекус. Малышева назвала три полезных свойства шаурмы

Шаурма стала героиней программы «Жить здорово!». Елена Малышева и профессор Михаил Коновалов рассказали, что этот стритфуд не так...

Дробное питание для похудения с меню

Наверняка вы слышали о дробном питании и принципе «чаще, но меньше». Идея такого подхода в том, чтобы питаться...

Врач с грядки. Эксперты рассказали, какие помидоры защищают от рака

В эфире программы «О самом главном» Александр Мясников и к. б. н., биолог Екатерина Баранова рассказали о том,...

Продукты для работы головного мозга и улучшения памяти

Содержание Какие продукты полезны для мозга? От чего стоит отказаться? Как наладить питание для здоровья мозга? Поддерживать в...

Куриная грудка при правильном питании

Диетическое меню не представить без куриной грудки. Это нежное мясо почти лишено жира и используется худеющими и спортсменами...

12 продуктов, которые мы едим неправильно

Среди продуктов питания есть те, которые встречаются в нашем рационе регулярно и употребляются ежедневно: в качестве завтрака, обеда...

Алкоголь и правильное питание

Наверняка, вы задумывались о том, совместимы ли эти два понятия? Мне забавно читать «рекомендации» о том, как правильно пить...

Вред сахара для здоровья

Сахар добавляют в десерты, сладкие напитки и даже в обычную несладкую еду. Он усиливает вкус и пробуждает аппетит,...

Что нужно есть на завтрак — 7 полезных блюд.

Завтрак – ⁤это главный⁣ прием пищи в‌ течение дня, который может восстановить нашу энергию, улучшить настроение и повысить...

Вместо лекарств. Врач назвал 5 продуктов, которые снимают стресс

Если вы часто испытываете тревогу и волнение, необязательно сразу покупать лекарства. Можно начать с корректировки рациона. Какие продукты...

Как молочные продукты мешают похудеть

Нам с детства говорят: «Пейте дети молоко, будете здоровы!». Однако современные диетологи подвергают сомнению данную фразу и готовы...

Искусство питаться осознанно: как этому научиться?

Здоровое питание — это вовсе не овсянка на завтрак, грудка на пару и вечное чувство голода. Хорошо выглядеть и чувствовать...

Здоровое питание — из каких продуктов оно состоит

Здоровое питание должно состоять из фруктов, овощей, цельных зерен и обезжиренных молочных продуктов. Оно включает в себя постное...

Поддержание баланса воды на оптимальном уровне

Вода способствует развитию биохимических процессов в организме: чем мы активнее, тем больше воды нам требуется. При ее недостатке...

Две ложки в день. Диетолог рассказала, как лучше готовить и есть варенье

Считается, что в варенье нет ничего полезного, только сахар. Это не так. Какие витамины и минералы сохраняются после варки? Что добавить...

Нагнать солью. Кардиолог перечислил нюансы солечувствительной гипертонии

Вопрос о причинах артериальной гипертонии (АГ) волнует многих, так как проблема крайне распространенная: гипертония встречается у 35-40% населения развитых стран....

Главные ошибки сушки: почему можно худеть и не сжигать жир?

Содержание Топ ошибок при сушке Недостаточные физические нагрузки Слишком жесткие диеты Неправильный подход к тренировкам Избыток кардионагрузок Голодание...

Питание при наборе веса. Какие продукты употреблять, чтобы грамотно набрать вес?

Содержание Кому и зачем может понадобиться набор веса? Принципы питания для набора массы Вода Как планировать рацион? Диета...

Правила здорового питания для новичков

Правильное питание включает в себя множество различных нюансов, поэтому такое понятие считается довольно широким. Зачастую происходит так, что...

В чем польза углеводов при кроссфит-тренировках

Низкоуглеводные диеты в сочетании с физическими нагрузками часто считаются лучшим способом справиться с лишним весом, развить мышечную систему и повысить эффективность занятий спортом. Но это не относится к кроссфит-тренировкам, которые требуют высоких затрат энергии. И если до этого момента вы были фанатом этого вида спорта и приверженцем диеты с низким количеством углеводов – пришло время пересмотреть подход к питанию.

Главные риски низкоуглеводной диеты

При интенсивных физических нагрузках, требующих от вас не выносливости марафонца, а способности выкладываться по максимуму, углеводы – первый и самый доступный источник энергии. И когда их запасы в мышцах и крови (гликогена и глюкозы, соответственно) подходят к концу, то все, что вы чувствуете, – усталость. В таких условиях поддерживать режим тренировок и нужный уровень мотивации сложно. Но рассчитывать на жиры как на дополнительный ресурс не стоит. К тому времени, когда они (потребленные вместе с пищей или извлеченные из подкожной клетчатки) станут доступны для энергетического обмена, тренировка давно будет окончена по причине того, что из-за низкого уровня углеводов у вас иссякли силы. Это может стать серьезным препятствием на пути к цели спортсмена, и кроссфит вместо желаемых результатов принесет только усталость и истощение.

Особенности питания в зависимости от нагрузок

Итак, углеводы – ваши главные помощники при кроссфит-тренировках. Но как использовать эти знания себе на пользу?

Первое, что следует сделать, – распределить все тренировки по степени их интенсивности. В качестве ориентира можно использовать следующие критерии:

  • легкие нагрузки. Продолжительность – 30-60 минут, включает в себя WOD, metcon и тренировку на формирование навыков;
  • умеренные нагрузки. Продолжительность – 60-90 минут, WOD, дополнительный metcon и тренировка с использованием инвентаря;
  • тяжелые нагрузки. Продолжительность свыше 90 минут, 2-3 WOD, направленных на тренировку навыков и/или движений, и 1-2 metcon.

Приведенный перечень подразумевает нагрузки в течение одного дня. Вам будет удобно держать под рукой такой (или подобный) список и отмечать для себя уровни нагрузок в течение недели.

Расчет углеводов для кроссфит-тренировок

Подходим к главному. Зачем эти сложности с расчетом количества углеводов?
Их недостаток в рационе приведет к потере энергии, слабости и, как результат, – к отсутствию прогресса и даже уменьшению мышечной массы. При избытке углеводов высоки риски заменить с трудом заработанные мускулы жировой тканью.

Поэтому рекомендуется использовать следующий примерный расчет:

  • отсутствие активности: в такие дни количество углеводов ограничивается 1,1-1,65 г/1 кг веса;
  • легкая тренировка: 2,2 г/ 1 кг;
  • умеренные нагрузки: 3,3 г/ 1 кг;
  • тяжелая тренировка: 4,4 г/ 1 кг.

Это расчет количества углеводов на сутки, а не для одного приема пищи до или после тренировки. Помните, что еще некоторое время, после того как вы закончили заниматься, тело будет продолжать восстанавливать запасы гликогена в мышцах и уровень глюкозы в крови.

Выводы

Безусловно, не стоит забывать о сбалансированном питании в целом – нужно контролировать в рационе количество других важных веществ: белков, жиров (в том числе – ПНЖК), витаминов и минералов и пр. Наиболее доступными углеводами выступают фрукты, а самое продолжительное и постепенное восполнение энергии обеспечивают каши. Используйте углеводы как инструмент, позволяющий вам достичь цели, и делайте это эффективно!

Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
guest