Дробное питание для похудения с меню

Наверняка вы слышали о дробном питании и принципе «чаще, но меньше». Идея такого подхода в том, чтобы питаться маленькими порциями, но 5-6 раз в день, чтобы не голодать и не объедаться, а получать пищу по мере надобности. Диетой принцип назвать нельзя: при отсутствии дополнительных ограничений есть можно почти что угодно. Но выстраивать рацион надо так, чтобы не чувствовать голода и обеспечивать организм полезными витаминами и микроэлементами.

Правила дробного питания

• Питаться надо не 3-4 раза в день, а 5-6, но порции должны быть вдвое меньше привычных.
• Откажитесь от перекусов сладостями, высококалорийными продуктами и фастфудом или хотя бы сократите количество. Учитывайте каждый прием пищи: даже конфета считается перекусом.
• Простые углеводы лучше сократить, пусть их доля в рационе будет не выше 10%. Сахара мешают похудению и вызывают появление лишнего веса.
• Употребляйте углеводы в первой половине дня, а во второй — белки и жиры.
• Не делайте перерывов дольше 4 часов между приемами пищи.
• Ешьте из небольших тарелок. Так вы не положите слишком много, кроме того, психологически такая порция воспринимается как большая.
• Не забывайте о жидкости и выпивайте индивидуальную суточную норму воды каждый день.

Преимущества дробного питания

Если применить подход правильно, результаты появятся уже на первой неделе:

• уйдет чувство тяжести в животе после еды;
• снизится уровень сахара в крови;
• вы перестанете переедать.

Благодаря отсутствию плотного ужина может улучшиться сон. Так как дробное питание помогает ускорить обмен веществ, похудеть будет легче. Главное — соблюдать здоровый дефицит калорий.

Какие продукты есть?

Если вы не комбинируете дробное питание с другой диетой, употреблять можно практически что угодно. Конечно, сладкое и жирное при похудении в принципе не рекомендуется из-за высокой калорийности, но за пределами таких продуктов разрешено все. Если вы хотите дольше чувствовать насыщение и получать из рациона достаточно нутриентов, витаминов и минералов, постарайтесь, чтобы в меню присутствовали продукты основных групп:

• мясо или рыба;
• яйца;
• молочные продукты, особенно кисломолочные;
• крупы, цельные злаки;
• овощи и зелень;
• фрукты и ягоды;
• орехи;
• растительные масла.

Если вы выстроите сбалансированный рацион, это хорошо отразится и на самочувствии, и на здоровье, и на фигуре. Помните, что при дробном питании один прием пищи по объему помещается в ладонь.

Примерное меню на день

Завтрак. Выпейте чай или кофе без сахара, съешьте цельнозерновую кашу на молоке с ягодами.

Второй завтрак. Сделайте смузи из фруктов и овощей.

Обед. Сварите или потушите мясо с овощами и зеленью, можете приготовить его на пару или запечь. Жаркой лучше не злоупотреблять.

Перекус. Съешьте греческий йогурт, лучше без добавок. Можете добавить фрукт.

Ужин. Поужинайте печеной или отварной рыбой с зеленью.

Перекус. Выпейте кефир или жидкий йогурт. Одного стакана достаточно. Желательно не есть за час-два до сна.