Как составить рацион правильного питания на каждый день

Правильное питание (ПП) — это не просто способ меньше болеть и сохранять фигуру. Здоровая еда поддерживает силы для работы и отдыха — и просто поднимает настроение. В статье рассказываем, что входит в правильное питание и как составить меню на неделю.

Какое питание можно назвать правильным

Это рацион, который обеспечивает организм всеми питательными веществами. А значит, позитивно влияет на здоровье и работоспособность. При этом ПП-меню вовсе не должно быть однообразным — наоборот, при приготовлении ПП-блюд используют различные продукты с большим содержанием витаминов и минералов. 

Так что же включает в себя правильное питание?

• сбалансированное сочетание белков, углеводов и жиров;
• много свежих овощей и фруктов;
• цельнозерновые продукты;
• ограниченное потребление сахара и соли;
• минимум обработанных и высококалорийных продуктов;
• дробное питание для поддержания метаболизма.

Это классическая схема правильного питания: не только выбор полезных продуктов, но и грамотный подход к тому, как готовить блюда и в каких количествах их есть.

Как составить рацион питания

Понимание того, как составить правильное питание, начинается с осознания важности баланса между основными группами питательных веществ:

• белки для восстановления и роста тканей;
• углеводы для энергии;
• жиры для поддержания жизненно важных функций организма. 

Их правильное сочетание помогает сохранить нужный вес, улучшает здоровье и нормализует метаболизм.

Большинство из нас привыкло только завтракать, обедать и ужинать, но это нельзя назвать здоровым питанием. Лучше есть чаще, но меньше. Например, дневной рацион из шести небольших приемов пищи обеспечивает стабильный уровень энергии и избавляет от чувства голода. 

Вот как может выглядеть распределение питательных веществ в ПП-плане на день:

• завтрак — сбалансированное блюдо, богатое белками и углеводами;
• второй завтрак — легкий перекус, чтобы поддержать уровень энергии;
• обед — сбалансированный, с белками, углеводами и овощами;
• полдник — упор на протеины с минимальным количеством углеводов;
• ужин — внимание к белкам и нежирной пище с минимальным количеством углеводов;
• перекус — легкий перекус перед сном с акцентом на белки или здоровые жиры.

Особенности плана питания для женщин

Средняя суточная потребность в калориях для женщин колеблется от 1800 до 2400 ккал. Хороший женский план питания учитывает не только стабилизацию веса, но и заботу о здоровье. Основные питательные вещества включают:

• железо — красное мясо и зеленые овощи;
• кальций — молочные продукты (например, творог или йогурт), зелень и миндаль;
• фолиевая кислота — цитрусовые, бобовые и цельные зерна;
• белки — растительные источники, морепродукты, мясо птицы;
• клетчатка — цельнозерновые, овощи и фрукты для пищеварения;
• здоровые жиры — авокадо и оливковое.

Особенности плана питания для мужчин

Суточная потребность в калориях для мужчин — от 2200 до 3000 ккал. Цель питания — поддержание мышечной массы, энергии и общего здоровья. 

В списке ниже примеры продуктов, которые включают ключевые элементы ПП:

• белок (протеин) — нежирное мясо, рыба, птица, бобовые и яйца.
• здоровые жиры — омега-3 жирные кислоты из рыбы, орехов и семян льна.
• витамин D и магний — молочные продукты, зеленые листовые овощи, орехи и семена;
• клетчатка — овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, бобовые.

Для всех, независимо от пола, очень важно пить достаточно воды каждый день. Она помогает поддерживать баланс жидкости в организме, улучшать пищеварение и выводить токсинов.

Эти основы помогут новичкам составить рацион питания и определиться с меню на неделю.

Если вы хотите готовое решение, выбирайте программу «Баланс» от Level Kitchen. Диетологи уже продумали блюда, которые помогут сохранить фигуру и обеспечат организм всеми важными нутриентами.

Пример меню правильного питания на неделю и основные питательные элементы каждого блюда:

Понедельник

• завтрак — тост с арахисовым кремом и бананами (протеины, углеводы, здоровые жиры, белок и натуральные сахара);
• второй завтрак — конверт-ролл «Цезарь» (белок и клетчатка);
• обед — рулет из красной и белой рыбы с соусом из морских водорослей (белок и омега-3 жирные кислоты);
• полдник — мясной рулет с курицей и черносливом в тесте фило (белок и умеренное количество углеводов);
• ужин — салат «Чайнатаун» с грибами шиитаке (клетчатка, витамины и минералы);
• перекус — черничное суфле (натуральные сахара и антиоксиданты).

Вторник

• завтрак — сэндвич с пастромой из цыпленка и моцареллой (белок и кальций);
• второй завтрак — чикен-биф рулет с черносливом и розмарином (белок и полезные углеводы);
• обед — ежики из индейки и булгура (белок и сложные углеводы);
• полдник — белая рыба в соусе Тикка и бурым рисом (белок, углеводы и омега-3 жирные кислоты);
• ужин — свекольный салат с орехами (антиоксиданты и здоровые жиры);
• перекус — шоколадный мусс (здоровые жиры и натуральные сахара).

Среда

• завтрак — кесадилья с говядиной, шпинатом и творогом (белок и витамины);
• второй завтрак — фирменный бургер «Performance Group» (белок и сложные углеводы);
• обед — мясная ватрушка с грибами и сыром (белок и сложные углеводы);
• полдник — строганов из индейки с грибами и трюфельным маслом (белок и сложные углеводы);
• ужин — творожно-персиковое парфе (белок и витамины);
• перекус — салат «Витаминный» с клюквой и яблоком (витамины, минералы и клетчатка).

Четверг

• завтрак — пшенная запеканка с творогом и ванильным соусом (белок, здоровые жиры и углеводы);
• второй завтрак — шаурма с мясом птицы (белок, витамины и микроэлементы из овощей);
• обед — куриный бифштекс со шпинатным скрэмблом (белок, антиоксиданты и железо);
• полдник — говядина в соусе «Терияки» с кабачком и ананасом (железо, цинк и витамины);
• ужин — салат с фенхелем, огурцами и яблоками (клетчатка и витамины);
• перекус — сырники с манго (кальций, белок и глюкоза).

Пятница

• завтрак — ячменная каша с вареньем из голубики (витамины и углеводы);
• второй завтрак — куриное филе по-французски (углеводы, белок и здоровые жиры);
• обед — люля из морской рыбы с горчичным соусом и корнишонами (омега-3 и клетчатка);
• полдник — чикенболы с соусом из тыквы и апельсинов (углеводы, белок и витамины);
• ужин — салат с фарро и маринованной грушей (глюкоза и клетчатка);
• перекус — рулет с творогом и ягодами (белок, витамины, углеводы и жиры).

Выходные дни

В выходные дни тоже лучше придерживаться здорового рациона. Конечно, иногда можно позволить себе что-то не слишком полезное — в этом нет ничего страшного. Так работает принцип 90/10, который рекомендуют большинство диетологов: 90% времени вы едите полезную пищу, а в оставшиеся 10% можно позволить себе ломтик шоколада или, например, кусочек кекса. Такой подход помогает оставаться в форме и при этом не вредить своей психике. Очень строгие ограничения ведут к расстройству пищевого поведения, а не к идеальной фигуре.

Вы можете продолжать придерживаться программы «Баланс» от Level Kitchen, заменив одно из блюд своим любимым лакомством.

Как поддерживать правильный рацион, если нет времени

Важно планировать меню заранее и выбирать быстрые, но питательные блюда. Фокус на белок, цельнозерновые продукты, свежие фрукты и овощи — ключ к сбалансированному питанию. Здоровые перекусы вместо фастфуда помогают поддерживать энергию и не переедать.

Вкусные и полезные рационы от Level Kitchen снимают с вас стресс за организацию правильного питания. Просто выбирайте программу сбалансированного питания, а остальное мы сделаем за вас.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

В чем заключается основа правильного питания, и какие продукты следует включить в рацион?

Основа правильного питания — в употреблении питательных веществ. Добавляйте в рацион свежие фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, белки (мясо, рыба, бобовые), здоровые жиры и достаточное количество воды — вот неполный список того, какие продукты относятся к правильному питанию.

Какие еще принципы сбалансированного питания важны для поддержания здоровья и активного образа жизни?

Нужно контролировать порции, избегать переедания, снижать употребление сахара, соли, насыщенных жиров. Важны регулярное употребление воды и активный образ жизни. Хотите узнать, чем правильно питаться? Выбирайте натуральные, минимально обработанные продукты и слушайте своё тело.

Существуют ли специальные рекомендации по питанию для различных возрастных групп?

Да, они существуют. В детском и подростковом возрасте важно обеспечить организм достаточным количеством кальция для развития костей и белка для роста мышечной ткани. Детям особенно нужны витамины и минералы — это поможет укрепить иммунитет.

Во взрослом возрасте акцент — на употреблении питательных веществ, которые дарят энергию и предотвращают развитие хронических заболеваний. Это здоровые жиры, углеводы с низким гликемическим индексом и высококачественные белки.

Для пожилых людей важно поддерживать плотность костей и мышечную массу с помощью кальция и витамина D. А еще стоит есть больше клетчатки, чтобы помочь пищеварению.

Сколько раз в день рекомендуется употреблять пищу, и есть ли оптимальное время для приема пищи?

Рекомендуется есть 5–6 раз в день малыми порциями, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и не переедать. Оптимальное время для приема пищи зависит от индивидуального распорядка, но в целом рекомендуется избегать поздних ужинов, так как они могут негативно сказаться на качестве сна и пищеварении.