Восстановление мышц после тренировки

Организм человека представляет собой самоподдерживающуюся и самовосстанавливающуюся систему. Существует некоторая точка равновесия, при которой протекание всех процессов внутри организма осуществляется в привычном темпе. У такого явления есть свое название – гомеостаз, то есть состояние покоя. При активных занятиях спортом человеческому телу приходится обращаться ко всем резервам для обеспечения нормального и стабильного состояния в течение тренировки. По прошествии некоторого времени организмом осуществляется восстановление резервов, потраченных на выполнение физических упражнений.

Две важные составляющие любой тренировки – отдых и восстановление, поскольку от них зависит внешность и спортивные результаты. Многие люди пренебрегают восстановительным процессом после тренировки. Игнорирование этого важного этапа приведет к риску возникновения травмы и сильной боли в мышцах. Кроме того, отсутствие восстановительного процесса способствует нехватке энергии и, следовательно, мотивации. От него зависит дальнейшее качество и эффективность тренировок. Чтобы не допускать регресса, необходимо придерживаться некоторых правил, касающихся восстановления.

Какие существуют этапы восстановления?

• Быстрое восстановление после тренировки.

Этот этап заканчивается приблизительно спустя 30 минут после совершения физических нагрузок. Организм начинает заниматься расходом накопленных в запасе веществ для возвращения к привычному состоянию. В течение тренировки у него заканчиваются все резервы, поэтому ему не обойтись без глюкозы и минеральных веществ для восстановления энергетических запасов. В этом и заключается быстрое восстановление мышц.

• Медленное восстановление.

На этом этапе работа систем организма направлена на восстановление поврежденных клеток и тканей, поскольку силовая тренировка способствует появлению микротравм мышечных волокон. Особенность этого этапа – запуск синтеза белка. Необходимо добиться поступления необходимого количества аминокислот с пищей. Продолжительность фазы – несколько дней после тренировки.

• Суперкомпенсация.

Этот этап начинается на второй или третий день после занятий в зале. Суперкомпенсация проявляется по прошествии тренировки «до отказа» (при работе с большими весами). Организму не обойтись без аминокислот и углеводов для построения нужного количества мышц и запаса энергией. Тренируйтесь в следующий раз исключительно на этом этапе, чтобы добиться прогресса. Когда суперкомпенсация подходит к концу, тело становится сильным и подготовленным к тяжелым нагрузкам.

• Отсроченное восстановление.

Этап берет начало сразу после суперкомпенсации в случае пропуска тренировки. Таким образом, рекомендуется соблюдать график. Каждый отмененный поход в зал приводит к замедлению прогресса.

Основные способы восстановления мышц

• Правильный сон.

От продолжительности сна после нагрузок зависит интенсивность восстановления. Особое значение также приобретает соблюдение режима. Рекомендуется ложиться в кровать пораньше и спать в течение 8-9 часов, а осуществлять подъем – в одинаковое время. Не старайтесь заснуть сразу после нагрузки, чтобы организм смог восстановиться (одного часа будет достаточно). Позаботьтесь о непрерывности сна и создайте себе комфортные условия.

• Особый рацион.

Когда запасы энергии истощаются ввиду выполнения упражнений, задумайтесь о правильном питании для обеспечения нормального восстановления тканей и подготовки к последующим нагрузкам. Желательно проводить прием пищи в течение 30-60 минут после завершения тренировки. В рационе должны присутствовать высококачественные белки в определенном количестве и сложные углеводы. Почему такой промежуток времени? Организму удастся быстрое усвоение аминокислот и углеводов.

• Выполнение растяжки.

Перед завершением изнурительной тренировки попробуйте выполнить упражнения на растяжку.

• Соблюдение режима потребления воды.

При подходах постарайтесь растянуть прием жидкости. Несколько глотков после сета – достаточное количество. Поступление воды осуществляйте постепенно во избежание повышенной нагрузки на сердце.

• Время на отдых.

Отдых даст возможность мышцам вернуться в обычное состояние в естественном темпе. Время восстановления мышц после тренировки различается для каждой группы. Например, бицепсам потребуется 48 часов. Грудные мышцы восстановятся в течение 3 дней, а мышцы спины или ног – по прошествии 5 суток. Конечно, указанное время восстановления мышц считается приблизительным, поскольку расчет осуществляется в индивидуальном порядке. Если вы испытываете боль, значит, этап восстановления все еще продолжается. Если прогресса до сих пор нет, то рекомендуется продление отдыха на 1-2 дня.

• Поход на массаж.

Массаж рабочих мышц рекомендуется проводить до и после тренировки, поскольку от него также зависит улучшение качества нагрузки и ускорение периода восстановления. Массаж до выполнения физических нагрузок предназначен для разогрева мышц, после тренировки – для расслабления. Кроме того, массаж улучшает самочувствие и кровообращение.

• Проведение восстановительной тренировки.

Такой вариант считается легким. Он необходим для разгона крови и молочной кислоты в уставших мышцах. В качестве восстановительной тренировки выступают, например, футбол, бег или велосипедная прогулка.