Тело в форме: как сбросить лишнее без вреда для организма

Подготовка к встрече Нового года — это не только приятные хлопоты, связанные с поиском подарков, закупками вкусностей и...

Что такое БЖУ. Как скорее похудеть и не навредить здоровью

Белки, жиры, углеводы — вот главные компоненты питания. От чего надо отказаться, чтобы скорее похудеть, но не навредить здоровью? Люди разное говорят....

Люблю поесть, но некогда готовить. Как хорошо питаться, не стоя у плиты?

Как ни странно, с проблемой отсутствия возможности готовить самостоятельно сталкивается множество людей. И тогда перед ними возникает выбор:...

Как составить рацион, чтобы сиять на любом празднике жизни?

А какие чувства у вас вызывает слово «диета»? Наверняка, при упоминании этого понятия в голове начинают появляться неприятные...

Питание для набора мышечной массы

Содержание Как питаться, чтобы набрать вес Время приема пищи Выводы Бодибилдеры, культуристы, спортсмены обоих полов – всем им...

Продукты для укрепления иммунитета

Содержание Как продукты помогают от вируса Какие продукты могут помочь При эпидемии люди ищут все новые и новые...

Ароматная терапия. Врачи назвали специю, «добивающую» рак

В эфире программы «Жить здорово!» Елена Малышева со своими коллегами рассказали о пользе корицы. Так, офтальмолог Михаил Коновалов отметил ее безусловный позитивный...

Жирный риск. Ученые назвали диету, которая приводит к инсультам

Ученые провели новое исследование, в рамках которого изучали, как влияют те или иные пищевые предпочтения на состояние сосудов. Так, их целью, в...

Полезные свойства растительных масел

Даже на диете важно употреблять достаточное количество полезных жиров. Они содержатся в растительных маслах, которые рекомендуют для построения...

Как рассчитать калорийность блюда

Чтобы добиться результата в процессе похудения, важно придерживаться трёх пунктов: Сбалансированное питание. В него входит нормализация режима питания...

Разгрузочный день на твороге

Худеющие часто включают в свой рацион творог: одни регулярно едят его на завтрак, другие готовят из него диетические...

Сразу и не заметить. Эксперты пояснили, стоит ли бояться червивых грибов

В эфире программы «О самом главном» Александр Мясников и приглашенная в студию эксперт, к. б. н., биолог Екатерина Баранова, рассказали, стоит ли бояться...

Пять продуктов для омоложения кожи

Соблюдение правильного питания не менее важно, чем использование кремов или проведение косметических процедур для предотвращения или уменьшения повреждений...

Еда после 18:00 — да или нет

Уже не первый год популярно мнение, что эффективный способ похудеть — забыть о приеме пищи после шести часов...

Помело: польза и вред

Содержание Калорийность и БЖУ помело Витамины в помело Возможный вред Помело легко перепутать с грейпфрутом, но только с...

Пустая еда. Что такое продукты с «пустыми калориями» и чем их заменять

То что мы едим, дает нам энергию, но не только. Еще продукты, которые мы употребляем служат строительным материалом...

Можно, но осторожно. Диетолог назвала основные симптомы отравления арбузом

Неправы те, кто считает, что в арбузе одна вода да сахар. Чем именно богата эта тяжеленькая ягодка, aif.ru рассказала врач-диетолог Российской...

Источник кальция. Диетолог рассказала, кому можно, а кому нельзя есть сыр

Сыр — любимый продукт у многих. Несмотря на странную современную моду отказываться от молочных продуктов, на сыр она зачастую не распространяется. И его едят с удовольствием....

Какие тайны скрывает клетчатка

Клетчатка, или пищевые волокна — это высокомолекулярные углеводы, не усваиваемая часть растительной пищи. Раньше называли «балластными веществами». При употреблении...

Агроном Зайцев: невзрачные яблоки из своего сада полезнее магазинных

Яблоки из своего сада полезнее тех, что можно купить в магазинах, так как почти никто не подвергает их...

Рацион питания спортсмена

Спортивное питание подразумевает потребление пищи, помогающей поддерживать организм в энергоресурсном состоянии. Правильно подобранная диета служит заданным целям: позволяет набирать или сохранять на текущем уровне объем мышечной массы, худеть, поддерживать процессы регенерации мышц и пр. В ней найден оптимальный баланс белков, жиров, углеводов и микроэлементов, рассчитанный исходя из питательной ценности продуктов, типа телосложения человека и его веса.

Эволюция спортивного питания

Бодибилдинг, зародившийся в конце XIX века, включал разные подходы к питанию для достижения желаемых пропорций тела. Для наращивания объемов мышц спортсмен проходил этап набора массы, на котором росли не только мышцы, но и объем жировых отложений. Далее происходила длительная сушка и использовалась специальная диета, чтобы уменьшить количество жира в организме. Зачастую вместе с уменьшением жира уходили и мышцы. Современные методы питания подразумевают одновременный набор мышечной массы и сжигание жира. Они позволяют сэкономить время и грамотно задействовать ресурсы организма.

Принципы правильного питания при тренировках

Не следует полностью исключать из рациона глюкозу. Она должна быть в небольших количествах, чтобы сохранять энергетический баланс. Глюкоза используется как источник энергии для высокоинтенсивных тренировок, организм получает ее из сахара и крахмалов. Чем больше углеводов вы потребляете в пищу, тем больше глюкозы сгорит во время тренировки. Это помогает предотвратить использование аминокислот из мышц, тем самым защищая их от распада.

Не забывайте о продуктах-источниках углеводов. Когда вы ограничиваете употребление углеводов, мышцы начинают сжигать глюкозу при нагрузках. Это побуждает организм использовать жир для энергии, чтобы сохранить глюкозу для тех органов, которые в ней нуждаются, например, мозга. Если ограничить поступление углеводов в организм, есть риск подвергнуться синдрому депрессии мышц. Они могут начать терять гликоген и воду и прийти к истощению.

Занимаясь увеличением объема мышц, обеспечьте им поступление белка в достаточном количестве. Это позволит мышечной массе расти, получая необходимую энергию. Убедитесь, что потребляете не более 10 % всех калорий в виде жира.

 

Как выстроить систему питания под ваши цели

  • Определитесь с количеством калорий. Употребляйте 30 ккал на килограмм веса тела.
  • Установите количество углеводов. Ешьте 3–4 г на килограмм вашего веса.

Останавливайтесь по большей части на сложных углеводах. Основные их источники:

  • крупы (пшеница, коричневый рис, овсянка);
  • овощи (спаржа, брокколи, зеленая фасоль, сладкий перец);
  • фрукты (яблоки, груши).

Употребляйте белок в нужном количестве. Ешьте 2–3 г на килограмм массы тела. Употребляйте белок, который содержится в нежирных продуктах, таких как:

  • мясо (кролик, говядина, индейка, телятина, куриная грудка);
  • яйца (перепелиные, куриные);
  • обезжиренная молочная продукция (творог, йогурт);
  • обезжиренная рыба (минтай, тунец, хек).

Не забывайте о жирах. 1–2 г жира должно присутствовать на килограмм веса тела. Их источники:

  • продукты животного происхождения (мясо, рыба);
  • продукты растительного происхождения (орехи, семечки, масла).

Составьте график приема пищи. Продукты и блюда необходимо разбить на 4–5 приемов пищи. Перед тренировкой важно насытить организм белками и долгими углеводами, а после тренировки закрыть белково-углеводное окно, чтобы мышцам было где брать энергию для роста и их объемы увеличивались.

Целесообразность правильного питания

Правильное питание для людей, придерживающихся спортивного образа жизни, не менее важно, чем тренировки. Самочувствие до и после занятий, глубина проработки упражнений зависит от того, что вы едите. Вы вряд ли добьетесь поставленных целей, если в рационе будет недоставать питательных веществ. Питание для набора мышечной массы должно быть высококалорийным с преобладанием углеводов. Во время интенсивных тренировок количество углеводов уменьшается, что ведет к дефициту калорий, и организм берет энергию из подкожного жира. От правильно составленного меню зависит самочувствие и спортивные достижения. Успехов!

Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
guest