Любит, не любит. Ученые: какие побочные эффекты вызывает чай из ромашки

Пить напитки из травок, а не обычный чай становится все более модным. Один из самых популярных чаев —...

Здоровое питание — из каких продуктов оно состоит

Здоровое питание должно состоять из фруктов, овощей, цельных зерен и обезжиренных молочных продуктов. Оно включает в себя постное...

3 важных правила. Эксперт рассказала, какой творог из магазина полезнее

Что в России любят многие, в Китае и Японии почти не найти, а в Англии считают молодым сыром?...

Как рассчитать калорийность блюда

Чтобы добиться результата в процессе похудения, важно придерживаться трёх пунктов: Сбалансированное питание. В него входит нормализация режима питания...

Искусство питаться осознанно: как этому научиться?

Здоровое питание — это вовсе не овсянка на завтрак, грудка на пару и вечное чувство голода. Хорошо выглядеть и чувствовать...

Польза и вред лимона

Лимон – это не просто классическая добавка в чай, а настоящий кладезь витаминов. Поэтому цитрус активно используется как...

Не то, чем кажутся. 14 элементов рациона, способных навредить фигуре

Содержание Список продуктов-оборотней Салат «Цезарь» Смузи Энергетический батончик Куриное буррито Продукты без сахара Вода с добавками Вареная колбаса...

Нагнать солью. Кардиолог перечислил нюансы солечувствительной гипертонии

Вопрос о причинах артериальной гипертонии (АГ) волнует многих, так как проблема крайне распространенная: гипертония встречается у 35-40% населения развитых стран....

Питание до и после тренировки для сжигания жира

Чтобы тренировка сожгла жир, одного воркаута недостаточно: всякий тренер скажет, что половина успеха – правильное питание. Грамотно построенная...

Полезные напитки, на которые стоит обратить внимание.

Часто говорят о необходимости следить за правильной гидратацией. Ученые продолжают бить тревогу, утверждая, что человек должен выпивать около...

Яд нашли даже в мякоти! Ученые доказали, что с огурцов надо срезать кожуру

Конец лета — время урожая овощей и фруктов. Полки магазинов ломятся от изобилия плодов. Однако ни для кого не секрет, что в агрохозяйствах при...

Диета для здоровых волос

Вы — это то, что вы едите. Правильное питание позволяет сделать ваши волосы более пышными и ускорить их...

Витамин C против коронавируса: возможно ли?

Содержание Коротко о COVID-19 Витамин C Лечение аскорбиновой кислотой Аскорбинка и коронавирус Коронавирусная пандемия, охватившая мир, стала потрясением...

Что нужно есть на завтрак — 7 полезных блюд.

Завтрак – ⁤это главный⁣ прием пищи в‌ течение дня, который может восстановить нашу энергию, улучшить настроение и повысить...

Питание при наборе веса. Какие продукты употреблять, чтобы грамотно набрать вес?

Содержание Кому и зачем может понадобиться набор веса? Принципы питания для набора массы Вода Как планировать рацион? Диета...

Как быстро набрать мышечную массу девушке

Существуют правила, призванные облегчить девушкам набор массы, особенно с малого веса. Придерживайтесь их – и вы сможете добиться...

Какие вещества полезны для подростковой кожи

Угревая сыпь в подростковом возрасте может возникать не только из-за гормональной перестройки организма, но и из-за неправильного питания....

Сушка тела для мужчин: меню на сушке и программа тренировок

Наверняка, каждый, кто ходит в зал или просто интересуется спортом, слышал про такое понятие, как “сушка тела”. К...

Артишок — полезные свойства

Артишок способствует очищению организма и выведению из него вредных веществ. Артишок является отличным овощем для печени и для...

Правильный засол. Эксперты рассказали, когда квашеная капуста опасна

В эфире программы «О самом главном» Александр Мясников и к. б. н., биолог Екатерина Баранова обсудили тему квашения...

Рацион питания спортсмена

Спортивное питание подразумевает потребление пищи, помогающей поддерживать организм в энергоресурсном состоянии. Правильно подобранная диета служит заданным целям: позволяет набирать или сохранять на текущем уровне объем мышечной массы, худеть, поддерживать процессы регенерации мышц и пр. В ней найден оптимальный баланс белков, жиров, углеводов и микроэлементов, рассчитанный исходя из питательной ценности продуктов, типа телосложения человека и его веса.

Эволюция спортивного питания

Бодибилдинг, зародившийся в конце XIX века, включал разные подходы к питанию для достижения желаемых пропорций тела. Для наращивания объемов мышц спортсмен проходил этап набора массы, на котором росли не только мышцы, но и объем жировых отложений. Далее происходила длительная сушка и использовалась специальная диета, чтобы уменьшить количество жира в организме. Зачастую вместе с уменьшением жира уходили и мышцы. Современные методы питания подразумевают одновременный набор мышечной массы и сжигание жира. Они позволяют сэкономить время и грамотно задействовать ресурсы организма.

Принципы правильного питания при тренировках

Не следует полностью исключать из рациона глюкозу. Она должна быть в небольших количествах, чтобы сохранять энергетический баланс. Глюкоза используется как источник энергии для высокоинтенсивных тренировок, организм получает ее из сахара и крахмалов. Чем больше углеводов вы потребляете в пищу, тем больше глюкозы сгорит во время тренировки. Это помогает предотвратить использование аминокислот из мышц, тем самым защищая их от распада.

Не забывайте о продуктах-источниках углеводов. Когда вы ограничиваете употребление углеводов, мышцы начинают сжигать глюкозу при нагрузках. Это побуждает организм использовать жир для энергии, чтобы сохранить глюкозу для тех органов, которые в ней нуждаются, например, мозга. Если ограничить поступление углеводов в организм, есть риск подвергнуться синдрому депрессии мышц. Они могут начать терять гликоген и воду и прийти к истощению.

Занимаясь увеличением объема мышц, обеспечьте им поступление белка в достаточном количестве. Это позволит мышечной массе расти, получая необходимую энергию. Убедитесь, что потребляете не более 10 % всех калорий в виде жира.

 

Как выстроить систему питания под ваши цели

  • Определитесь с количеством калорий. Употребляйте 30 ккал на килограмм веса тела.
  • Установите количество углеводов. Ешьте 3–4 г на килограмм вашего веса.

Останавливайтесь по большей части на сложных углеводах. Основные их источники:

  • крупы (пшеница, коричневый рис, овсянка);
  • овощи (спаржа, брокколи, зеленая фасоль, сладкий перец);
  • фрукты (яблоки, груши).

Употребляйте белок в нужном количестве. Ешьте 2–3 г на килограмм массы тела. Употребляйте белок, который содержится в нежирных продуктах, таких как:

  • мясо (кролик, говядина, индейка, телятина, куриная грудка);
  • яйца (перепелиные, куриные);
  • обезжиренная молочная продукция (творог, йогурт);
  • обезжиренная рыба (минтай, тунец, хек).

Не забывайте о жирах. 1–2 г жира должно присутствовать на килограмм веса тела. Их источники:

  • продукты животного происхождения (мясо, рыба);
  • продукты растительного происхождения (орехи, семечки, масла).

Составьте график приема пищи. Продукты и блюда необходимо разбить на 4–5 приемов пищи. Перед тренировкой важно насытить организм белками и долгими углеводами, а после тренировки закрыть белково-углеводное окно, чтобы мышцам было где брать энергию для роста и их объемы увеличивались.

Целесообразность правильного питания

Правильное питание для людей, придерживающихся спортивного образа жизни, не менее важно, чем тренировки. Самочувствие до и после занятий, глубина проработки упражнений зависит от того, что вы едите. Вы вряд ли добьетесь поставленных целей, если в рационе будет недоставать питательных веществ. Питание для набора мышечной массы должно быть высококалорийным с преобладанием углеводов. Во время интенсивных тренировок количество углеводов уменьшается, что ведет к дефициту калорий, и организм берет энергию из подкожного жира. От правильно составленного меню зависит самочувствие и спортивные достижения. Успехов!

Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
guest