3 важных правила. Эксперт рассказала, какой творог из магазина полезнее

Что в России любят многие, в Китае и Японии почти не найти, а в Англии считают молодым сыром?...

Рацион питания спортсмена

Спортивное питание подразумевает потребление пищи, помогающей поддерживать организм в энергоресурсном состоянии. Правильно подобранная диета служит заданным целям: позволяет...

ПОЛЕЗНО ЛИ ГОЛОДАНИЕ?

Голод выражается потребностью в еде. При поступлении пищи в ЖКТ начинается процесс переваривания и усваивания ее организмом путем...

Главные ошибки сушки: почему можно худеть и не сжигать жир?

Содержание Топ ошибок при сушке Недостаточные физические нагрузки Слишком жесткие диеты Неправильный подход к тренировкам Избыток кардионагрузок Голодание...

Безглютеновая диета — особенности

Безглютеновая диета применяется при наличии у человека повышенной чувствительности к глютену, вызывающей аллергические реакции. В этом случае в...

Железная логика? Эндокринолог: отказ от мяса от диабета не спасет

Железо способствует развитию сахарного диабета второго типа. Но не всякое, а только гемовое — оно содержится в мясе и птице. К такому выводу пришли ученые...

Что такое БУЧ диета

Под аббревиатурой БУЧ скрывается особый вид питания. Оно заключается в чередовании дней приёма в пищу белков и углеводов....

Когда и что можно и нельзя есть на ночь

Содержание Как поступают люди Как набирается масса В каком режиме лучше есть Какие продукты употреблять Чего не стоит...

Сколько калорий тратится при ходьбе

Сколько раз вы собирались на тренировку, но поддавались соблазну уютного одеяла, фильма или тортика? Порой сложно себя заставить...

Как правильно питаться для улучшения своих спортивных результатов

Наше тело похоже на сложный механизм: если мы обладаем знаниями о том, как правильно его питать, какими ингредиентами...

Как составить рацион, чтобы сиять на любом празднике жизни?

А какие чувства у вас вызывает слово «диета»? Наверняка, при упоминании этого понятия в голове начинают появляться неприятные...

Как правильно проходить детокс и зачем он нужен

Некоторые люди при слове «детокс» представляют травяные смеси, очистительные клизмы, голодание, употребление малого числа продуктов, отказ от вредных...

Дробное питание для похудения с меню

Наверняка вы слышали о дробном питании и принципе «чаще, но меньше». Идея такого подхода в том, чтобы питаться...

Правильный засол. Эксперты рассказали, когда квашеная капуста опасна

В эфире программы «О самом главном» Александр Мясников и к. б. н., биолог Екатерина Баранова обсудили тему квашения...

Что такое БЖУ. Как скорее похудеть и не навредить здоровью

Белки, жиры, углеводы — вот главные компоненты питания. От чего надо отказаться, чтобы скорее похудеть, но не навредить здоровью? Люди разное говорят....

Как ежедневно получать витамины и минералы без употребления таблеток

Витамины — это группа химически различных веществ, которые из-за минимальной молекулярной массы не обладают питательной ценностью, но влияют...

Пять продуктов для омоложения кожи

Соблюдение правильного питания не менее важно, чем использование кремов или проведение косметических процедур для предотвращения или уменьшения повреждений...

Что такое сушка тела?

Сушка — набор мер, которым пользуются спортсмены, чтобы сделать тело рельефным. Цель — избавиться от подкожного жира, сделать...

Как вода влияет на жизнь человека

Вода — главный спутник жизни. Люди всегда выбирали для поселения местности с чистой питьевой водой. Все живое нуждается...

«Полезные» продукты, вредящие здоровью

Многие люди, желающие перейти на правильное питание и здоровый образ жизни в целом, начинают искать информацию в Интернете,...

Энергетическая ценность рациона: как подсчет калорий помогает худеть?

Что такое энергетическая ценность питания

Энергию человеку, как и всем другим живым существам на Земле, дает пища. Ее единицей измерения считается калория. В них рассчитывается количество тепла, вырабатываемое организмом при усвоении съеденного. Энергическую ценность питания обозначают словом калорийность. Часть ее уходит на поддержание жизненно важных функций, работу органов, другая часть – на адаптацию к внешней среде, третья – на умственную и физическую деятельность. Если вы сжигаете калорий примерно столько же, сколько получаете с едой, в течение дня, создается идеальный энергетический баланс. Если сумма калорий превышает потребность, включается биологический механизм, при котором тело запасает излишки теплоэнергии в виде жировой ткани. Она откладывается в жировых «депо». Если возникнет необходимость, произойдет обратная конвертация липидов в глюкозу. При дефиците, наоборот, начинается похудение. Поэтому очень важно выстраивать рацион так, чтобы не возникало больших энергетических «запасов», но при этом вы получали достаточное и необходимое количество калорий из продуктов.

Как рассчитать суточную норму калорий?

В самом общем виде в диетологии принято считать, что человеку нужна 1 килокалория на 1 кг массы тела в час на поддержание физиологических процессов в организме. Например, при весе в 70 кг человеку требуется 1680 ккал (70х24). Это то количество килокалорий, которое пойдет на поддержание всех видов обмена, работу сердечно-сосудистой, нервной, дыхательной, пищеварительной и других систем. Формула корректна для 20-30-летних. С годами метаболизм замедляется. Но мы, как правило, не торопимся уменьшать привычные порции еды, да и двигаемся не так много, как в молодости. С возрастом люди сжигают калорий меньше. Поэтому худеть становится все труднее.

Темой определения энергоемкости рациона ученые занялись в начале двадцатого века. В 1919 году появилось знаменитое уравнение Харриса-Бенедикта, которое оценивает базальный (то есть минимальный, лежащий в основе жизни) уровень метаболизма и связанную с ним дневную потребность в энергии.

Вот это уравнение:

  • для мужчин: 66,5 + (13,75 × вес в кг) + (5,003 × рост в см) — (6,755 × возраст);
  • для женщин: 65,5 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) — (4,7 × возраст).

Эта формула не учитывает физическую активность индивидуума и соотношение жировой и мышечной ткани.

Формула индивидуального расчета энергетической потребности

Существует более современная (2005 год создания) Формула Миффлина-Сан Жеора, позволяющая оценить суточную энергетическую потребность.Ее разработал коллектив ученых диетологов из США. Она более универсальна и может использоваться для определения оптимального колоража рациона с учетом образа жизни, физической активности, антропометрических показателей и пола. Вы можете рассчитать, сколько будете сжигать килокалорий, по этой формуле самостоятельно.

A означает уровень активности человека. Градация зависит от интенсивности физической нагрузки в течение суток:

1,2 – минимальная: офисная работа, сидячий образ жизни;

1,37 – слабый уровень: интенсивные упражнения по 20 минут 1-3 раза в неделю. Например, скандинавская ходьба, езда на велосипеде по ровной местности, бег трусцой.

1,55 – умеренная степень: 3-4 интенсивных тренировки в неделю длительностью не менее 30-60 минут. Это могут быть занятия фитнесом или любым видом спорта.

 1,7 – высокая физическая активность: ежедневные тренировки по 1 часу или тяжелый физический труд.

1,9 – экстремальная активность: профессиональный спорт, соревнования, экстрим, тяжелая физическая работа.

Возрастной диапазон для применения формулы Миффлина–Сан Жеора широкий: от 13 до 80 лет.

Вот пример расчета для среднестатистического мужчины 40 лет, офисного работника среднего роста (180 см) и веса (90 кг):

 (10 x 90 (кг) + 6.25 x 180 (см) – 5 x 40 (г) + 5) x 1,2 = 2244 ккал.

А теперь вычислим оптимальные килокалории для среднестатистической женщины 35 лет, ростом 167 см и весом 74 кг, работающей в офисе:

(10 x 74 (кг) + 6.25 x 167 (см) – 5 x 35 (г) – 161) x 1,2 = 1787,4 ккал.

Какова энергетическая ценность ваших любимых блюд?

Сколько калорий из продуктов мы получаем в течение дня? Большинство людей не отдают себе отчета в том, какова тепловая емкость их рациона. И, тем не менее, она для многих продуктов и популярных гастрономических хитов из них уже просчитана (на 100 г.)

Салаты:

  • Салат Цезарь с фирменной заправкой — 218 ккал.
  • Селедка под шубой – 192 ккал.
  • Оливье с майонезной заправкой – 184 ккал.

Первые блюда:

  • Суп минестроне овощной – 51, 9 ккал
  • Борщ с говядиной – 57 ккал
  • Солянка с колбасными изделиями – 117 ккал
  • Куриная лапша – 76,3 ккал

Горячие блюда:

  • Спагетти с соусом болоньезе – 190,7 ккал.
  • Мясо по-французски (свинина) – 352,5 ккал.
  • Шашлык из баранины – 225 ккал.
  • Плов с бараниной узбекский – 206 ккал.
  • Семга на гриле – 230 ккал.
  • Пельмени из говядины и свинины – 277 ккал.

Десерты:

  • Мороженое сливочное – 183 ккал
  • Яблоко печеное с медом – 112,6 ккал.
  • Йогурт 2,5% жирности с фруктовым наполнителем – 86 ккал.

Выпечка:

  • Пицца с колбасой, помидором, сыром – 235 ккал.
  • Торт Наполеон – 461 ккал.
  • Штрудель вишневый – 160 ккал.

Составьте примерное дневное меню из этих блюд, предположив, что вы заказываете их в кафе или ресторане. Учитывайте, что в порции обычно больше 100 грамм. Ну, что, убедились, что сжигаете вы меньше, чем потребляете?

Как заставить жир конвертироваться в энергию?

В доисторические времена жир буквально был стратегическим запасом выживания. Видимо, тогда на генетическом уровне и закрепился этот механизм: излишки энергии превращаются в липиды. Чтобы заставить жировую ткань начать «таять», нужно создать отрицательное сальдо: то есть расходовать энергии больше, чем потребляете. Испытывая дефицит, тело будет вынуждено растрачивать на ее выработку собственные запасы, расщепляя жир и вырабатывая из него гликоген и, далее, глюкозу.  Которая и отдаст телу теплоэнергию – те самые килокалории.

Как считать калорийность рациона в реальной жизни?

Есть люди, которые скрупулезно подсчитывают, сколько калорий они съедают во время каждого приема пищи. К ним относятся балерины, профессиональные спортсмены, которым важно оставаться в своей весовой категории, бодибилдеры, модели. Но большинство обычных людей питаются, как им нравится (или как придется – например, во время обеденного перерыва). Просчитывать тепловую емкость завтрака, обеда, ужина самостоятельно каждый день довольно сложно. Задача подсчета калорий требует знаний и дотошности. Если вы худеете и стремитесь обеспечить нехватку энергии в теле, то запросто можете совершить распространенную ошибку – например, полностью исключить из меню углеводы и жиры и употреблять только белковые продукты, что нанесет вред вашему здоровью. Ну и, наконец, далеко не все дружат с цифрами. В итоге сама мысль о предстоящем ужине с подсчетом калорий вызывает стресс.

Немного облегчить задачу помогут онлайн-калькуляторы.

Например, вот этот: https://kalkulyator-kaloriy.ru/raschet-kaloriynosti-gotovyh-blyud/

Или вот такой: https://calculat.ru/calculator-kalorijnosti-produktov

Но жить с подходом «а сколько калорий я получу, если съем котлетку или жульен», согласитесь, утомительно. Поглощение еды – процесс, предполагающий спокойствие и удовольствие. А тут – сплошная математика на грани стресса. Поэтому многие срываются с этой системы.

Готовые рационы с просчитанной энергетической ценностью от Level Kitchen

А ведь существует прекрасное решение: заказывать питание с уже готовым расчетом его энергической ценности! В готовых рационах Level Kitchen диетологи, технологи пищевого производства и шеф-повара разработали блюда из качественных и полезных продуктов, сбалансировав их по количеству калорий и соотношению белков/жиров/углеводов.

Получая шесть порций еды в день, суммарная энергоемкость которых известна вам заранее, вы можете вкусно и разнообразно питаться, не испытывая голода, и при этом мягко терять лишний вес. Level Kitchen предлагает три варианта рациона со снижением общей калорийности до 1500 ккал, до 1000 ккал и даже до 750 ккал. Насколько снижать энергоемкость дневного меню – выбирать вам. В любом случае, ваше меню будет полноценным, и вы получите необходимый набор всех макро- и микронутриентов. А главное, сможете сбрасывать «балласт» и обретать стройность без вреда для здоровья.

Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
guest