Энергетическая ценность рациона: как подсчет калорий помогает худеть?

Что такое энергетическая ценность питания

Энергию человеку, как и всем другим живым существам на Земле, дает пища. Ее единицей измерения считается калория. В них рассчитывается количество тепла, вырабатываемое организмом при усвоении съеденного. Энергическую ценность питания обозначают словом калорийность. Часть ее уходит на поддержание жизненно важных функций, работу органов, другая часть – на адаптацию к внешней среде, третья – на умственную и физическую деятельность. Если вы сжигаете калорий примерно столько же, сколько получаете с едой, в течение дня, создается идеальный энергетический баланс. Если сумма калорий превышает потребность, включается биологический механизм, при котором тело запасает излишки теплоэнергии в виде жировой ткани. Она откладывается в жировых «депо». Если возникнет необходимость, произойдет обратная конвертация липидов в глюкозу. При дефиците, наоборот, начинается похудение. Поэтому очень важно выстраивать рацион так, чтобы не возникало больших энергетических «запасов», но при этом вы получали достаточное и необходимое количество калорий из продуктов.

Как рассчитать суточную норму калорий?

В самом общем виде в диетологии принято считать, что человеку нужна 1 килокалория на 1 кг массы тела в час на поддержание физиологических процессов в организме. Например, при весе в 70 кг человеку требуется 1680 ккал (70х24). Это то количество килокалорий, которое пойдет на поддержание всех видов обмена, работу сердечно-сосудистой, нервной, дыхательной, пищеварительной и других систем. Формула корректна для 20-30-летних. С годами метаболизм замедляется. Но мы, как правило, не торопимся уменьшать привычные порции еды, да и двигаемся не так много, как в молодости. С возрастом люди сжигают калорий меньше. Поэтому худеть становится все труднее.

Темой определения энергоемкости рациона ученые занялись в начале двадцатого века. В 1919 году появилось знаменитое уравнение Харриса-Бенедикта, которое оценивает базальный (то есть минимальный, лежащий в основе жизни) уровень метаболизма и связанную с ним дневную потребность в энергии.

Вот это уравнение:

• для мужчин: 66,5 + (13,75 × вес в кг) + (5,003 × рост в см) — (6,755 × возраст);
• для женщин: 65,5 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) — (4,7 × возраст).

Эта формула не учитывает физическую активность индивидуума и соотношение жировой и мышечной ткани.

Формула индивидуального расчета энергетической потребности

Существует более современная (2005 год создания) Формула Миффлина-Сан Жеора, позволяющая оценить суточную энергетическую потребность.Ее разработал коллектив ученых диетологов из США. Она более универсальна и может использоваться для определения оптимального колоража рациона с учетом образа жизни, физической активности, антропометрических показателей и пола. Вы можете рассчитать, сколько будете сжигать килокалорий, по этой формуле самостоятельно.

A означает уровень активности человека. Градация зависит от интенсивности физической нагрузки в течение суток:

1,2 – минимальная: офисная работа, сидячий образ жизни;

1,37 – слабый уровень: интенсивные упражнения по 20 минут 1-3 раза в неделю. Например, скандинавская ходьба, езда на велосипеде по ровной местности, бег трусцой.

1,55 – умеренная степень: 3-4 интенсивных тренировки в неделю длительностью не менее 30-60 минут. Это могут быть занятия фитнесом или любым видом спорта.

 1,7 – высокая физическая активность: ежедневные тренировки по 1 часу или тяжелый физический труд.

1,9 – экстремальная активность: профессиональный спорт, соревнования, экстрим, тяжелая физическая работа.

Возрастной диапазон для применения формулы Миффлина–Сан Жеора широкий: от 13 до 80 лет.

Вот пример расчета для среднестатистического мужчины 40 лет, офисного работника среднего роста (180 см) и веса (90 кг):

 (10 x 90 (кг) + 6.25 x 180 (см) – 5 x 40 (г) + 5) x 1,2 = 2244 ккал.

А теперь вычислим оптимальные килокалории для среднестатистической женщины 35 лет, ростом 167 см и весом 74 кг, работающей в офисе:

(10 x 74 (кг) + 6.25 x 167 (см) – 5 x 35 (г) – 161) x 1,2 = 1787,4 ккал.

Какова энергетическая ценность ваших любимых блюд?

Сколько калорий из продуктов мы получаем в течение дня? Большинство людей не отдают себе отчета в том, какова тепловая емкость их рациона. И, тем не менее, она для многих продуктов и популярных гастрономических хитов из них уже просчитана (на 100 г.)

Салаты:

• Салат Цезарь с фирменной заправкой — 218 ккал.
• Селедка под шубой – 192 ккал.
• Оливье с майонезной заправкой – 184 ккал.

Первые блюда:

• Суп минестроне овощной – 51, 9 ккал
• Борщ с говядиной – 57 ккал
• Солянка с колбасными изделиями – 117 ккал
• Куриная лапша – 76,3 ккал

Горячие блюда:

• Спагетти с соусом болоньезе – 190,7 ккал.
• Мясо по-французски (свинина) – 352,5 ккал.
• Шашлык из баранины – 225 ккал.
• Плов с бараниной узбекский – 206 ккал.
• Семга на гриле – 230 ккал.
• Пельмени из говядины и свинины – 277 ккал.

Десерты:

• Мороженое сливочное – 183 ккал
• Яблоко печеное с медом – 112,6 ккал.
• Йогурт 2,5% жирности с фруктовым наполнителем – 86 ккал.

Выпечка:

• Пицца с колбасой, помидором, сыром – 235 ккал.
• Торт Наполеон – 461 ккал.
• Штрудель вишневый – 160 ккал.

Составьте примерное дневное меню из этих блюд, предположив, что вы заказываете их в кафе или ресторане. Учитывайте, что в порции обычно больше 100 грамм. Ну, что, убедились, что сжигаете вы меньше, чем потребляете?

Как заставить жир конвертироваться в энергию?

В доисторические времена жир буквально был стратегическим запасом выживания. Видимо, тогда на генетическом уровне и закрепился этот механизм: излишки энергии превращаются в липиды. Чтобы заставить жировую ткань начать «таять», нужно создать отрицательное сальдо: то есть расходовать энергии больше, чем потребляете. Испытывая дефицит, тело будет вынуждено растрачивать на ее выработку собственные запасы, расщепляя жир и вырабатывая из него гликоген и, далее, глюкозу.  Которая и отдаст телу теплоэнергию – те самые килокалории.

Как считать калорийность рациона в реальной жизни?

Есть люди, которые скрупулезно подсчитывают, сколько калорий они съедают во время каждого приема пищи. К ним относятся балерины, профессиональные спортсмены, которым важно оставаться в своей весовой категории, бодибилдеры, модели. Но большинство обычных людей питаются, как им нравится (или как придется – например, во время обеденного перерыва). Просчитывать тепловую емкость завтрака, обеда, ужина самостоятельно каждый день довольно сложно. Задача подсчета калорий требует знаний и дотошности. Если вы худеете и стремитесь обеспечить нехватку энергии в теле, то запросто можете совершить распространенную ошибку – например, полностью исключить из меню углеводы и жиры и употреблять только белковые продукты, что нанесет вред вашему здоровью. Ну и, наконец, далеко не все дружат с цифрами. В итоге сама мысль о предстоящем ужине с подсчетом калорий вызывает стресс.

Немного облегчить задачу помогут онлайн-калькуляторы.

Например, вот этот: https://kalkulyator-kaloriy.ru/raschet-kaloriynosti-gotovyh-blyud/

Или вот такой: https://calculat.ru/calculator-kalorijnosti-produktov

Но жить с подходом «а сколько калорий я получу, если съем котлетку или жульен», согласитесь, утомительно. Поглощение еды – процесс, предполагающий спокойствие и удовольствие. А тут – сплошная математика на грани стресса. Поэтому многие срываются с этой системы.

Готовые рационы с просчитанной энергетической ценностью от Level Kitchen

А ведь существует прекрасное решение: заказывать питание с уже готовым расчетом его энергической ценности! В готовых рационах Level Kitchen диетологи, технологи пищевого производства и шеф-повара разработали блюда из качественных и полезных продуктов, сбалансировав их по количеству калорий и соотношению белков/жиров/углеводов.

Получая шесть порций еды в день, суммарная энергоемкость которых известна вам заранее, вы можете вкусно и разнообразно питаться, не испытывая голода, и при этом мягко терять лишний вес. Level Kitchen предлагает три варианта рациона со снижением общей калорийности до 1500 ккал, до 1000 ккал и даже до 750 ккал. Насколько снижать энергоемкость дневного меню – выбирать вам. В любом случае, ваше меню будет полноценным, и вы получите необходимый набор всех макро- и микронутриентов. А главное, сможете сбрасывать «балласт» и обретать стройность без вреда для здоровья.