Еда после 18:00 — да или нет

Уже не первый год популярно мнение, что эффективный способ похудеть — забыть о приеме пищи после шести часов...

Хлеб всему голова! Можно ли употреблять хлебобулочные изделия и не поправляться

О хлебе много спорят. Одни говорят, что без хлеба нельзя нормально питаться, и заедают им каждое блюдо, другие...

Детокс: какие программы детоксикации существуют и как выбрать оптимальную?

Детоксикация, или на английский манер, детокс (detox) — одно из самых популярных и в то же время спорных...

Правильный засол. Эксперты рассказали, когда квашеная капуста опасна

В эфире программы «О самом главном» Александр Мясников и к. б. н., биолог Екатерина Баранова обсудили тему квашения...

Сразу и не заметить. Эксперты пояснили, стоит ли бояться червивых грибов

В эфире программы «О самом главном» Александр Мясников и приглашенная в студию эксперт, к. б. н., биолог Екатерина Баранова, рассказали, стоит ли бояться...

Диета для здоровых волос

Вы — это то, что вы едите. Правильное питание позволяет сделать ваши волосы более пышными и ускорить их...

Не одна вода. Чем полезен арбуз

У этой увесистой ягоды семейства тыквенных сладкий вкус и жизнерадостный внешний вид. Но арбуз ещё и целебен –...

Какие вещества полезны для подростковой кожи

Угревая сыпь в подростковом возрасте может возникать не только из-за гормональной перестройки организма, но и из-за неправильного питания....

Питание для успешной тренировки

У всех, кто начинает тренироваться в зале, часто возникает вопрос о том, что есть до и после тренировки....

Питание спортсменов: когда и какие принимать углеводы при тренировках?

Неопытные бодибилдеры часто совершают распространенную ошибку: начиная занятия фитнесом, они резко снижают количество углеводистой еды в своем рационе...

Овощи и фрукты — едим правильно

Употребление множества разных фруктов и овощей каждый день очень важно для нашего организма. Диеты, в основу которых входят...

Разгрузочный день на твороге

Худеющие часто включают в свой рацион творог: одни регулярно едят его на завтрак, другие готовят из него диетические...

Энергетическая ценность рациона: как подсчет калорий помогает худеть?

Что такое энергетическая ценность питания Энергию человеку, как и всем другим живым существам на Земле, дает пища. Ее...

Как соль влияет на похудение. Нужно ли ее исключать?

Соль – неотъемлемый атрибут стола. Ее добавляют в первое, второе, снеки, даже в сладкое: щепотка соли усиливает вкус...

Продукты для укрепления иммунитета

Содержание Как продукты помогают от вируса Какие продукты могут помочь При эпидемии люди ищут все новые и новые...

Белая смерть? Врач: соль ведет не только к гипертонии, но и к раку желудка

Соль не только повышает давление и приводит к болезням сердца и сосудов. Она ещё серьезно повышает риск развития...

Как прийти в форму после родов?

Содержание Почему после родов теряется форма? От чего зависит состояние тела после родов? Упражнения для прихода в тонус...

Суперпродукты — что это такое

Мы все хотим вести здоровый образ жизни и знаем, что правильное питание и физические упражнения помогут нам достичь...

Много белка, мало жира. Как составить сбалансированный рацион

Самое главное — есть меньше жирного и сладкого. Так мы думаем, когда начинаем следить за питанием и пытаемся сделать рацион более здоровым или...

Восстановление мышц после тренировки

Организм человека представляет собой самоподдерживающуюся и самовосстанавливающуюся систему. Существует некоторая точка равновесия, при которой протекание всех процессов внутри...

Меню на неделю для похудения

Поддерживать вес, при котором организм станет функционировать без перебоев, мышцы сохранят упругость, а кожа будет эластичной и мягкой, нужно для сохранения привлекательности и высокого уровня энергии. Информация о способах похудения представлена в сети в большом количестве. Чтобы научиться ей пользоваться без вреда для здоровья, сопоставляйте предложенные диеты с собственными возможностями и особенностями организма.

На что опираться при подборе рациона

Основа снижения веса – сбалансированное питание и двигательная активность. Рацион подбирайте исходя из конкретной цели. Установите, сколько килограммов необходимо сбросить и к каким объемам тела прийти. Необходимо взвешиваться и делать замеры объема талии, груди и бедер раз в неделю, фиксируя параметры. При физических нагрузках жировая ткань уходит, а мышцы растут, поэтому масса может расти или оставаться неизменной. Уменьшение объемов – более явственный показатель, которому можно доверять.

Принципы рационального питания

  • Количество съеденных калорий соответствует энергозатратам. Удается решать поставленные задачи – снижение или подержание нужного веса.
  • Питание обеспечивает потребность организма в витаминах, микроэлементах, белках, жирах и углеводах. Кожа, волосы и ногти в хорошем состоянии, нет раздражительности и проблем со сном.
  • Соблюдается режим питания. Пищеварительная система работает без перебоев, улучшается метаболизм.

Как начать питаться правильно

Необходимо спланировать рацион, составить график приемов пищи. Для того чтобы отслеживать связь между съеденными продуктами и изменениями тела, понадобится дневник. В дневник записывайте время приемов пищи и ваш дневной рацион (блюда и их примерный вес). Калорийность еды считайте с помощью счетчиков калорий. Установите приложение на смартфон или пользуйтесь онлайн-версиями.

Как обеспечить безболезненный переход

Проанализируйте с помощью дневника ваше повседневное питание. Определитесь со списком продуктов, которые хотите оставить в рационе. Жареное замените на печеное в духовке, сладкое – на фрукты, белый хлеб – на цельнозерновой или хлебцы. Не допускайте возникновения сильного голода. В случае стресса организм начнет запасать, а не отдавать. Если вы привыкли к сладкому, позволяйте себе ложку меда или дольку темного шоколада.

В чем плюсы самостоятельного подбора рациона

Питание зависит от суммы факторов: финансового положения, желаемого результата, образа жизни и двигательной активности. Поняв принцип составления меню, вы сможете выбрать питание самостоятельно, опираясь на текущие условия и возможности. Подбирая рацион, вы научитесь понимать потребности своего организма, будете независимы от диетологов, сможете использовать правильное питание как инструмент для поддержания здоровья.

Как составить меню

  • Определите энергетические затраты организма. 2000 калорий в день необходимо человеку с умеренными физическими нагрузками. Люди с сидячим образом жизни нуждаются в 1500 калорий.
  • Распределите калории между приемами пищи. При пятиразовом питании 30 % от суточного количества калорий должно приходиться на завтрак, 5 % – на первый перекус, 40 % – на обед, 5 % – на второй перекус, 20 % – на ужин.
  • Выявите необходимое соотношение нутриентов. Белки, жиры и углеводы должны быть представлены в пропорции 1:1:4. Количество необходимых органических веществ зависит от массы человека. На 1 кг веса необходимо 1,5–2 г белка, 0,5 г жира, 2,5 г углеводов для женщин, и 3 г – для мужчин.
  • Учтите активность работы пищеварительной системы. Для завтрака подойдут каши, легкие белковые продукты, фрукты, т. к. утром организм нуждается в энергии, витаминах и минералах. В середине дня органы пищеварения могут переработать большие объемы пищи. Включите в обеденный прием пищи овощной салат, мясные блюда с гарниром из круп, легкие супы. К концу дня пищеварение замедляется. Для ужина выбирайте рыбу, кисломолочные продукты, тушеные овощи.

Блюда для недельного меню

  • Завтрак. Каши из цельного зерна, хлебцы с нежирным сыром или ветчиной, фрукты.
  • Второй завтрак. Домашний йогурт, нежирный творог, вареные яйца.
  • Обед. Куриные бульоны или овощные супы, крупы, овощные салаты, паровые котлеты из говядины или отварная куриная грудка.
  • Полдник. Нежирные молочные продукты, сухофрукты.
  • Ужин. Говядина или рыба (запеченные в духовке или приготовленные на пару), омлеты, тушеные овощи.
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
guest